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要想解除便秘，必须先从吃食物纤维开始。食物纤维能促进肠蠕动，增加粪便量，使粪便变软、易于排出。我们必须了解哪些食物中含有食物纤维，确认每天的膳食中我们缺了什么。食物纤维不仅对便秘有效，还能排泄体内的胆汁酸及钠，抑制胆固醇的吸收，同时还能促进肠道内有害物质的排泄，真可谓功德无量。

请勿迷信生蔬菜沙拉的神话

近年来，食物纤维对人体有益，恐怕无人怀疑。但如果问“哪些食品富含食物纤维”，恐怕不少人会回答“蔬菜沙拉”。人们往往认为生菜、黄瓜等做成的沙拉含有很多食物纤维，遗憾的是，事实并非如此。

其实，牛蒡为主的根菜类、木耳类、薯类、豆类、主食的谷类、葫芦干及香菇干等干货类、海藻类等食物中，食物纤维含量最多。但是在谷类中，精白米含食物纤维量不多，糙米、麦子、胚芽米等未精制的粗粮中含量较多。

再来看一下蔬菜，生菜每100克含有食物纤维1.1克，而牛蒡每1 00克含有多达5.7克的食物纤维。了解了哪些食物中食物纤维含量丰富，就可作为每日食谱的参考。增加粪便体积，使粪便变软

食物纤维摄人后，即使形状发生改变，也能直接成为粪便的组成部分。因此，摄取含食物纤维多的食物，与肉类等几乎被身体吸收的食物不同，粪便的体积会增加，纤维会刺激肠道，促进排便。

不仅如此，食物纤维还能吸附肠道内的胆汁酸及钠，一同排出体外。纤维本身具有吸水作用，吸收肠道内多余的水分，并像海绵一般膨胀开来，使粪便变得柔软。如果粪便干硬，解大便时经常用力容易患痔疮，而含纤维多的大便排解顺畅、轻松。

此外，食物纤维还能创造有利于有益茵定居的肠道内环境。打个比方，如果把有益菌比作海里的鱼，为了便于鱼类生存，与其用水泥把海底修平坦光滑，不如用废弃船等沉人海底，鱼类更容易定居。

由于高蛋白、高脂肪的饮食结构导致结肠癌、肥胖、高血压等病高发，因此，利用食物纤维的这些特点，增加粪便量，使体内不需要的东西被吸附后排出体外，成为现代人的上佳选择。

糙米中的食物纤维、维生素Bi及维生素E含量是精白米的4倍。

糙米的营养价值越来越受重视，糙米的表皮部分含有40多种微量营养素。

糙米分为谷皮、种皮、糊粉层、胚芽、胚乳等部分，各部分都对人体有着重要作用。而精白米却将许多重要的营养部分碾去，只剩下胚乳。一粒米尚且差别如此大，做成主食，其营养价值相差该有多大。只要将我们日常吃的精白米换成糙米，就足够解除便秘。

食物纤维有两种类型

食物纤维有能溶于水的和不能溶于水的，前者称为水溶性，后者称为不溶性或非水溶性。

这两种食物纤维在肠道内的作用有所差异，一般含有食物纤维的食物大都含有这2种（海藻类只含有水溶性的）。

无论水溶性和非水溶性，其共同点是都不能被消化而直接成为粪便的组成成分，对消除便秘有帮助。

但是，在便秘中，由肠蠕动过强的肠痉挛引起的肠道过敏综合征，就应注意不能摄取过多不溶性食物纤维。不溶性食物纤维会刺激肠壁，使肠蠕动更活跃，导致腹泻。

控制血糖急剧上升，含食物纤维的食物摄人后，在消化道内移动缓慢，消化、吸收过程也是在整个肠道内进行，从而使血糖上升也缓慢，对预防和治疗糖尿病有一定效果。

另一方面，由于大肠的肠蠕动活跃，粪便移动加快，使废物的排泄加快。

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