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(1)侧举式：双手握住一个哑铃（可用一瓶矿泉水代替），双脚打开于肩等宽，脚尖向外，膝盖微微弯曲。然后双手举过头顶，身体慢慢向右侧下压，保持下压停留5秒，回到原位。每边15次然后换边，适应后可加到20次。 （2）仰卧式：平躺仰卧，双脚屈膝，脚面着地，双手放在肩两侧，用力将身体撑起，成拱形，这个动作可以有利锻炼到背部的肌肉，使背部线条更流 （3）自然站立式：上身前倾与地平行，收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬 高双臂，使之与肩膀同高。

收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置。重复 做10-15次。 （4）风车式：直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝，双眼直视前方，后 背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，双臂 伸直上举，在头顶处将球传入左手，双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球 动作。双臂运动看起来就像转动的风车。做20次左右，动作要慢。

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