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选择合适的锻炼时间和组次

初练者不必天天练，每周以锻炼3~4次或隔天训练为好。要使肌肉发达，并非练得越多越好。因为肌肉只有得到充分的休息和营养，其体积才能不断增大。包括准备活动和放松活动在内，每次练1个小时左右就足够了。体力好的多练一会儿，体力差的少练一会儿。至于锻炼时间，只要不影响工作、学习和睡眠，什么时间都行，当然最好安排在下午或傍晚。研究表明，一般人的体力最佳时间在下午3点至晚上8点。需要注意的是，饭后1小时以内不宜练，因为这样就使大量的血液流向肌肉，供应胃部的血液相对减少，会影响消化。睡前1小时也不宜练，因锻炼后大脑皮层兴奋，如马上上床，会影响睡眠质量。如果你抽不出整时间进行锻炼，也可每天练几个动作，如今天练上身，明天练下肢，交替进行。或者每次以一个部位为主，其他部位为辅。至于健身车、跑步机等有氧器械，可以每天练上半个小时左右。

除了前面谈到的要选择合理的练习次数和重量外，还有一个练习组数的问题。每一个练习动作需要练若干组，才能对肌肉形成有效的刺激，其体积才能增大。一般大肌肉群组数可多些，小肌肉群组数可少些。对于初练者来说，在头3个月内，每一动作的练习组数最少2组，最多3组。以后每3个月根据肌力增长的情况，再增加练习组数。组与组之间的休息时间最多不超过2分钟，一般在40秒钟左右为好。休息时间过长，将会影响锻炼效果。不过，年老体弱者另当别论，可以适当延长休息时间。

选择准确的技术动作

技术动作或称动作质量直接关系到锻炼效果，技术动作的准确性，就是要求在完成每一个动作的全过程中，不仅姿势正确，而且动作一定要到位。所谓“到位”，就是在肌肉收缩时要彻底地收缩，肌肉伸展时要充分地伸展。比如，锻炼肱二头肌的臂弯举动作，只有当前臂与上臂之间的夹角达到50—60度时，肱二头肌才处于完全彻底的收缩状态。大于或小于这个角度，都是不准确的。还以此动作为例，当上臂收缩至最佳状态并稍停后，再循原路线下落回至开始的预备姿势。请注意，一定要等胳臂完全伸直，即肱二头肌充分伸展后，再做第二次弯举。这就叫准确的技术动作，或日“动作质量高”。

准确的技术动作还包括节奏感。在练习时，动作要富于节奏感，不能忽快忽慢。使用重量较轻的器械，虽然动作可稍快些，但不能失去节奏。当使用大重量的器械进行练习时，更要注意动作节奏，否则不仅影响锻炼效果，而且易失去平衡，甚至发生危险。

在掌握和运用准确技术动作的同时，还必须把注意力（意念）完全集中在所练的肌肉群上，集中在整个动作用力的全过程中。只有这样，才能收到最佳的锻炼效果。

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