[求暑假计划详细]暑假计划 重在坚持 并不是说一定很严格 简单的日程 只要每天都做到就可以了 下面是为你制定的计划~ 呵呵 不知道怎么样 6:30 起床 （夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽...+阅读

身高提高 一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY） 星期一 ★6:30 -

(1)慢跑2500~4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30-

(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30

(1)无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑*2组+50m加速跑*2组+100m加速跑*2组+200m短跑*3组 （2）有氧训练：慢跑2000m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30-

(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病...

健身计划设计帮帮我

首先，为什么肌肉疼，因为休息隔的时间太长了，应该是每天练，或者隔一天一练，练一块肌肉的时候不能每天都练，比如今天练得胸肌，明天就不能练了，至少得后天，初步给你个计划吧：

1、胸【卧推（杠铃）上斜卧推（杠铃）上斜飞鸟（哑铃）】、肩【推肩（杠铃）俯立飞鸟（哑铃）】、腿【深蹲（杠铃）踮脚（杠铃）】

2、背【拉背（杠铃）引体向上（宽握）俯立飞鸟（哑铃）】、胳膊【肱二头肌、肱三头肌】、腹肌【仰卧起坐】两套动作每天练一套，每周休息一天，杠铃和哑铃的重量控制，每组动作只能做8至12个，做多了就加大重量，每个动作做3到4组；刚开始练第二天就会浑身酸，坚持下，过4至5天就好了，以后就不会酸疼了。至于饮食，吃什么没什么必要特别注意，毕竟是学生，也不是专业练健美的，没那个必要，练完后半个小时可以吃点香蕉，喝点牛奶鸡蛋什么的补充下。可能学生练得时间上有限制，暂时也就是增强下体制，建议高考后再正式开始，我就是从那个时候开始练得。那些动作不明白怎么做别人，毕竟如果不会在这里也说不太明白，不过练习的顺序是可以参考的，可以看看视频找找这些肌肉群都是怎么练得。...

求：3个月健身计划

上身肌肉很好练。 首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。 营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划： 周一：练胸，肱三头肌 周二：练背，肱二头肌 周三：练腿，肩 周四：重复周一 周五：重复周二 周六：重复周三 周日：休息 胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次 1.平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次 2.上斜推举：你用40-60斤做，做6组 3.平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。

4.器械夹胸：6组 每组8次 5.双杠曲伸：4组 肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右 1.仰卧臂曲伸 2.重锤下压 3.坐姿哑铃颈后弯举 背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右 1.单杠引体向上 初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。 动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。 动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。 动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。 2.杠铃俯身划船 初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。 动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。 动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。 3.单臂哑铃划船 肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举 腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。 肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。 最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。...

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求一个科学合理的锻炼计划你现在是不是主要想强壮身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验建议你的锻炼方式，也不怎么会影响你的学习，采用以下措...

求锻炼身体计划你如果真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你采取如下方法进行强身锻炼： 首先是要养成一个早晨提前4...

求详细游泳健身计划有的俱乐部里有量身定做健身计划减肥计划啊什么的，不知道你是哪里的，你可以在网上查查 这是网上复制来的 科学制定游泳健身计划 时间：2004-05-12 16:09:30 来源：internet 游泳对...

求一个身体锻炼计划哥们，根据你的情况，我建议你可以使用小区，学校的一些简单器械锻炼身体 如果没有去健身房的时间，这也好办，我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果 使用单杠做引体向上...

求一个锻炼计划你才19周岁，身高还会长的。男生的身高一般在23岁左右才会基本定下来。 早上慢跑1公里，回家休息半个小时到1个小时然后吃饭。（一般吃好为原则）饮食可以根据自己口味来。 中午吃完...

求期末总结和学习计划学习计划要详细制定学习计划，首先要整理出可利用的时间，做出时间安排表，以每一天为单位；接下来，梳理自身学习情况，找出最需要提高或最薄弱的课节，合理分配复习和预习时间，有针对性地制定学习计划。...

求天使计划详细攻略【神】 温柔：420 智力：480 毅力：500 勇气：500 道德：500 气质：480 集中力：400 决断力：380 运动能力：500 魔法能力：400 属性400 必要条件： 天界旅行20次以上 没有达到「人界之王」的条件...

求锻炼身体的计划做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练...

求详细的体能训练计划求详细的体能训练计划，小班体育抬脚拍手教案：你现在的身体状况已经非常优秀了 不知道你是抱着什么目的做加强训练爆发力练习 可以50或20米 快速冲刺练习 配合呼吸练习耐力可以...