[个人健身计划健身]早起7：喝杯白开水，做慢跑或者快速大步走（健走）半个小时，这样能让整个人血液活化，前提一定要喝白开水；午饭后午睡半个小时；下午3:-5：间是最好的锻炼时间，机子安排。下班后锻炼先别吃饭，...+阅读

哎，对了，专业教练来了。一天一个部位？那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。每天简单热身后，先躯干的运动，周

1、

3、5练：胸：卧推3-5组，每组8-15，哑铃卧推举或飞鸟2-3组8-12，俯卧撑3-5组，每组10-20个。背：杠铃划船或引体向上（可以在双杠上简化易行）5-8组，8-15个。肩：杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3-5组，每组8-15，哑铃立姿飞鸟3-5组10-15手臂：杠铃或哑铃弯举各3-5组，每组10-20个。各种形式的臂屈伸5-6组。每组10-15周

2、

4、6热身后练：杠铃下蹲5-8组，每组6-15或哑铃弓箭步3-5组，每组10-20个。蛙跳3-5组，每次30米。腹肌，两头起，或腿屈伸3-5组，每组10-20个。之后就是匀速跑30分钟左右，中间穿插5-8组此冲刺跑。虽然没有分的奖励，看你那么勤快，就去练习吧。若果有营养补剂的需要，也可以找我的，我是上海瑞商代理蛋白粉的销售商祝你达成你的心愿。...

求健身计划表

你可以一天分别做3—5组仰卧起坐。一组大约50个。

别做太多，身体会吃不消。

也可以一天做1—2组仰卧起坐。一组大约70个。按年龄来定。 16岁左右（一组80个）

20岁左右（一组110个）

而且要保持其它项目的运动。不能吃太多的油腻的食物。锻炼完要适当的放松。这样才能保持肌肉的爆发力。

个人建议，仰卧起坐和俯卧撑不要同时做。你可以休息30—60分钟再做。而且要注意腰部肌肉的放松。

你可以去跳绳或者慢跑。跳绳大约做4组。一组120个。然后适当的放松。注意：绝对不能贪图 （量大），那样对身体有伤害。运动完别马上吃饭，也别冲凉！要先等身体缓过来。

跑步大约就跑一座小山的距离吧。别跑得太快，本人建议慢跑。而且要坚持跑完全程，尽量少停。注意事项如上。

原创！！！！

严谨抄袭！ 严禁复制！

若有违反，一律追究到底

个人健身计划

根据你的身高体重，有点偏瘦，所以你身上脂肪肯定不多，这就好练肌肉了，不然的话你还得先减脂.骨架小都不是问题，肌肉练强壮了完全可以弥补！ 有哑铃基本就行了，你可以把它看成分体的杠铃，不过在重量上面你的铃片最起码要有50KG，这样重量才能全面适应各个动作，针对你的情况，计划如下： 每次训练前先跳跳绳，做一下热身，然后伸展放松各关节筋脉 第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练，有利于激素的分泌） 哑铃深蹲 10-15RM（次） x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM （次） x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船： 8-12RM （次） x3 哑铃屈腿硬拉： 8-10RM 哑铃俯身划船： 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次） x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM （次） x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM（次） x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM ＂RM＂是英文＂repetition maximum＂的缩写，中文译义是＂最大重复值＂。

如＂6~12RM＂所表达的就是＂最多能重复6~12次的重量＂。 另外，一定要注意补充营养，多吃高蛋白的食物，再一个要保证充足的睡眠，有利于肌肉生长，希望能帮到你，有什么问题再问我吧 最后祝你早日练成肌肉达人！

健身房训练计划

如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取健身专家99808的建议并认真执行。 早上8-11点 下午15-16.30 晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！ 单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！ 腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。

第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。

②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。 仰卧起坐 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。

平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌...

以下为关联文档：

健身爱好者帮帮忙！谁帮我制订一份科学的健身计划表健 身 计 划 锻炼前活动关节，热身10分钟 课程一：胸肌、肱三头肌 次数 组数 1、 平卧杠铃推举 （15----10） 4 2、 上斜杠铃推举 （15----10） 4 3、 龙 门 夹 胸 （18----12） 4 4、 重 锤...

求一周健身计划表！同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如周一练习：胸部和手臂、肩膀周二练习：腰肌、背肌周三重复周一，周四重复周二周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等其他还有很多动作可以...

想要一份健身房健身5天计划还有瘦腿计划我们将为大家带来一套比较齐全的新手健身计划表，今天带来的是新手健身计划大全——腿部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果比较好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量...

求健身初学计划！健身达人们帮下！比如说 周一 你可以连胸肌 主要是推哑铃 杠铃 找适合你的哑铃和杠铃 每组25个 做4组 周二练肩 主要是推举 杠铃推举 哑铃侧平举 每组25 做4组 周三练背 主要是硬拉 引体向上...

训练计划健身初学者该怎么安排自己的训练计划和饮食计划一，合理的饮食+有氧运动。 每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立...

本人21岁身高180cm体重140斤求健身房健身计划表一张希身高1.80m，体重70kg，标准体重偏下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、、潇洒、漂亮的身材与体质来，根据我的个人经验，我建议你进行以下的强...

健身初学者健身计划你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太...

健身房减肥计划表哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的...

健身减肥计划表1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 2：力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）...