同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如周一练习：胸部和手臂、肩膀周二练习：腰肌、背肌周三重复周一，周四重复周二周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟背肌——俯卧哑铃飞鸟腹肌——仰卧起坐肩部——哑铃平举腰肌——直腿硬拉手臂——哑铃曲伸男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右，基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤，那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟女性的话一般以燃烧脂肪，锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上另外，一天最黄金的锻炼时间是15-17时，次黄金时间是19-21时，锻炼后半小时服用蛋白粉，同时吃点小面包之类的淀粉类食物，这样效果会很好！为什么在锻炼后半小时吃？一般锻炼后，2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候，所以最好锻炼后就吃，但是刚锻炼后就吃，消化不是很好，所以建议锻炼后半小时吃为什么要吃点淀粉类食物？因为蛋白粉还是比较难消化的物质，配合点淀粉类食物，有助蛋白粉的消化吸收...