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求一周健身计划表!

01月07日 编辑 39baobao.com

同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时,比如周一练习:胸部和手臂、肩膀周二练习:腰肌、背肌周三重复周一,周四重复周二周五有氧运动,比如跑步,游泳,跳绳等其他还有很多动作可以练习,有的根本不需要器械就能做,具体动作要领,网络上去查下,因为很多动作稍微一个小的改变,可能练习的效果就会不同的,动作要领的要求比较细致,自己去看下吧!胸肌——杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟背肌——俯卧哑铃飞鸟腹肌——仰卧起坐肩部——哑铃平举腰肌——直腿硬拉手臂——哑铃曲伸男的一般同一块肌肉,一般用3-4个动作,每个动作6组左右,基本上重量要求比较大,比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了,男性的话一般建议每组动作间隔一分钟女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主,一般是小重量多组数,一般一个动作10组以上另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时,锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!为什么在锻炼后半小时吃?一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃为什么要吃点淀粉类食物?因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收...

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