健 身 计 划 锻炼前活动关节，热身10分钟 课程一：胸肌、肱三头肌 次数 组数

1、 平卧杠铃推举 （15----10） 4

2、 上斜杠铃推举 （15----10） 4

3、 龙 门 夹 胸 （18----12） 4

4、 重 锤 下 压 （15----8） 4 课程二：肩、小腿 次数 组数

1、 坐姿哑铃肩上推举 （15----10） 4

2、 哑 铃 侧 平 举 （15----0） 4

3、 俯 卧 飞 鸟 （15----8） 4

4、 坐 姿 提 踵 （20----15） 4 课程三：背肌、肱二头肌 次数 组数

1、 颈 后 下 拉 （15----10） 4

2、 平 握 划 船 （15----10） 4

3、 窄 握 划 船 （15----10） 4

4、 哑铃交替弯举 （15----8） 4 课程四：腿 次数 组数

1、 深 蹲 （15----10） 4

2、 腿 举 （18----2） 4

3、 腿 弯 举 （15----8） 4

4、 坐姿腿屈伸 （15---- 10） 4

5、 坐姿提踵 （20----15） 4 腹肌：仰卧弯起 （25----12） 4 每组休息1---3分钟 。