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“燕飞”只能训练浅层腰肌，而腰痛的病人更需要训练的是深层腰肌。顾名思义，深层腰肌是指腰部深层的肌肉，具体来说，就是最贴近脊柱的一层肌肉。这层肌肉，我们看不见也摸不着，但从第一次腰痛发生开始，它们就已经变得“虚弱”，再也无法有力地保护我们的脊柱。于是，腰痛就如一颗定时炸弹，深埋在身体里，随时可能会“爆炸”。 只有让“虚弱”的深层腰肌重新“强大”起来，才能真正预防腰痛复发。这就得靠腰肌的深层训练。其中最基本的就是收腹训练，它能使腰椎固定于中立位，维持腰椎正常的生理曲度，稳定脊柱。当然，这里指的收腹，和军训或者模特儿训练时的“收腹”不同，是指小腹向腰椎方向的收缩。一开始很难领会这个动作，所以我们会要求病人从手膝跪位开始练习，收腹时有一种憋尿的感觉。
做这个动作的时候，一定要注意保持完全自然的呼吸。只要一屏气或减少呼吸的幅度和频率，动作就会变形，达不到最好的训练效果。当你已经掌握了收腹的方法，就可以坐着或站着完成这个动作了。而且，在接下来的训练中，要一直保持这种收腹状态，才能达到最佳效果。 在进行腰肌训练时，少不了前屈、后伸和旋转方向的控制训练，使深层腰肌得到全方位的强化。方法也都很简单，例如平躺时，两腿抬离地面，保持10秒，便可训练到前屈方向的肌肉控制。后伸和旋转方向的控制通常在手膝跪位下训练。这些方向控制训练和前面提到的收腹一样，就算在腰痛的急性期，只要疼痛情况能耐受就可以进行，还能减缓疼痛。但其他功能性的训练，则要等到腰痛缓解之后进行。 腰痛缓解后，便可以增加训练的难度。
例如前面提过的前屈方向控制，急性期时只要将腿抬离地面就可以，此时至少要达到45度。其他难度更高的训练，如在训练球上的动作，最好在医生或治疗师的指导下进行，以确保安全。除此之外，还可以进行肌肉自我牵伸，它可以改善肌肉的柔韧性，同时抑制过度兴奋的肌群。抱膝是这种训练中常用的方法，即平躺时将双腿尽量贴向腹部，抱成一团，但要注意保持腰部伸直。做这个动作时，腰背肌肉感觉有些紧绷，甚至酸胀。最后，我们再讲讲“燕飞”。虽然浅层腰肌并不是脊柱的“贴身保镖”，但它们如果能强壮起来，对于减轻腰痛、预防复发也有一定的作用，所以还是可以适当地练。这里再说明一种方法——趴在床沿，将上身露在床外，保持一段时间（尽可能长，但不要太累），也能训练腰肌的耐力和肌力。
怎样才能练出腰肌来
腹肌分很多种的，练的方法也不同，建议去健身房接受专业教练的指导吧，如果不想去的话，就看看下面的资料吧，也许能帮到你。
1、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置， 即收腹；下固定时使脊柱前屈。 采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂（或下坠）和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
2、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。 采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
3、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。参考答案：方法一：锻炼腰部结实 准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。 方法二：腹肌的锻炼 步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度 步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。 方法三：增强腹部线条优美 步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。 步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。 方法四：美化侧腰线条 两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。 方法五：维持腰部曲线 两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。参考答案： 腹肌分很多种的，练的方法也不同，建议去健身房接受专业教练的指导吧，如果不想去的话，就看看下面的资料吧，也许能帮到你。
1、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置， 即收腹；下固定时使脊柱前屈。 采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂（或下坠）和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
2、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。 采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
3、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 参考答案：腰腿减肥法 1.双脚合拢站立，两手置于头顶上合掌，两肘向外侧使劲的张开。 2.吐出一大口气，将两膝盖弯曲，以脚尖站立蹲下，把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢，背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。 腰背减肥法 1.身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举向头部上方，两掌心的距离大约为头的阔度。 2.慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部要尽量伸直。上半身慢慢回转，直到朝下正面时双手放下。 潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。 试试吧 祝你成功！
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