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第一要锻炼菱形肌。这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。
第二要炼一炼肩胛提肌。为了提高这块肌肉的力量，可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组；悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组；一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。
第三锻炼斜方肌。可用两只10公斤重的哑铃作直立扩胸运动10次，做5到8组，或用20公斤杠铃做提拉耸肩动作10到15次，做5到10组。锻炼胸大肌。一般可以采用俯卧撑的形式，也可根据各人的实际情况进行不同的练习。如也可采用手撑高处，手脚同一平面，抬高脚的位置，负重等方式练习10到15次，做5到10组——锻炼背阔肌。
第四锻炼肱二头肌。该肌肉能使肘关节屈起。用20公斤重的杠铃或10公斤左右重的哑铃两只，作直立负重屈臂练习；或用橡皮带一头用脚踩住，一头用手握紧，进行快速的屈臂练习，10到15次，做5到10组。锻炼屈腕、屈指肌。可以自制练习绞棒器械。红砖（八五砖）一块，木棍一段（如同接力棒），绳子一根（粗细适中）长短由两臂前平举、垂直到地面即可。将绳子一头系在红砖上，一头系在木棍上，进行反复绞棒练习，速度以稍慢为好。正反握均可，但练习时手臂一定要保持伸直。3到5次，做3到5组，循序渐进。
上述各种练习可因人而宜，适当增加或减少。当了解了“引体向上”所涉及到的肌肉群，并掌握了正确的练习方法，只要持之以恒，身体就会“引”上去。
初中生如何练引体向上
引体向上主要锻炼和考核的就是臂力和耐力。如果不是专业人员，不需要太苛刻。
坚持锻炼是必须的，每天定量的俯卧撑，增强你的臂力，双掌撑地或者五指撑地。还有就是手提负重跑步，选择是锻炼臂力和五指抓力及耐力，或者举重也是不错的。
摆动的技巧就是做迎体向上时，双脚自然并拢，双手自然下垂，双膝轻微弯曲，同时轻轻越起双手抓杠，然后双腿夹紧双脚并拢脚点尽力垂直，双腿用力。
第一个尽量拉高。往下放时双腿微微松劲，腰部也要松劲，稍微猛放，这样就行成了一个下垂的惯性，身体会随惯性向前摆动，
当身体随惯性向后摆动时迅速拉起，这样就形成了借力上拉的动作。
真正的实力是最重要的，只要好好练习，坚持练习，就一定能够成功的，一练习如果可以做12个以上。
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