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一、头部运动：按照2个八拍前后左右运动，然后前左后右旋转2个八拍，再反方向做2个八拍。

二、肩部运动 ：双臂自然垂下，肩部从前向后环绕2个八拍，再反方向做2个八拍。

三、手臂环绕 ：手臂伸直，从后向前画圈2个八拍，再反方向做2个八拍。

四、扩胸运动 ：做4个八拍。

五、伸展运动：双手向上伸直，然后两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖做4个八拍。

六、腰部运动：双手叉腰，然后前左后右旋转2个八拍，再反方向做2个八拍。

七、压腿运动：下蹲弯曲左脚，右脚向身体侧伸直，上下压腿做2个八拍，再换腿做2个八拍。

八、绕膝运动：双腿稍微弯曲，双手放于膝盖上，然后前左后右旋转2个八拍，再反方向做2个八拍。

九、活动手腕、脚腕关节：双手交叉绕手腕关节，左脚尖点地，活动脚腕做2个八拍，再换右脚做2个八拍。

十、下水前，在池边先用凉水把四肢及胸腹背部拍湿，逐步适应水中温度。

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