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怀孕后，孕妈妈要注意平时的饮食调整，每日的食谱可以参考以下建议来合理安排：

1．增加蔬菜，每天不少于500克。绿叶蔬菜和各种深色的蔬菜能提供给我们多种有益的维生素，像胡萝卜素、叶酸，以及维生素C，因为怀孕后这些营养素的需要往往比孕前增加50%甚至更多。

2．增加粗粮，每天主食量的1/3～1/2要来自粗粮。粗粮和杂豆类的食物营养非常丰富，益中气，补精神，会将我们的消化系统从口腔开始到结肠全部调动起来，要知道像肠道这么大的黏膜屏障系统如果懈怠下来，会造成多少生病的机会呀！

3．增加鱼虾，每隔一天要吃一些水产品（1/4条鱼）。鱼虾的好处在于它们不仅含有很多的蛋白质，较少的脂肪（与陆地动物比），而且还含有很珍贵的特殊脂肪，能改善食物当中各种脂肪的比例。

4．增加动物内脏，动物的肝、肾不应摒弃在食谱之外，因为其中的营养实在太丰富了，所以每个星期要吃一次到两次肝、肾，每次无需太多，2-3片（30-50克）足矣。

5．减少烹调油用量，一天30～50克足矣。采用蒸、煮、烩、炖、凉拌的方法能减少烹调油的用量，外出就餐只可偶尔为之。

6．减少晚餐食量，晚餐占全天的食物比例不宜超过1/3。

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