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生完孩子以后,新妈妈肚皮变得松弛,为了帮助恢复,新妈妈可以每天做点体操。体操锻炼的重要性并不亚于营养。有资料表明,产后健身体操可以使气血畅通,加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量,有利于产后恢复和保持健美的体形。
产后体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前,每次1 5分钟左右。具体的产后保健体操做法如下:
1、呼吸运动
仰卧在床,双脚平放床上,两腿并拢,曲膝深吸气,然后收腹部肌肉呼气,稍停放松。重复4次,每天两回。可加强腹部肌肉的力量。
2、足部运动
仰卧,双腿并膝伸直,做屈伸足趾运动,然后以踝部为轴心,两脚做内外活动。收缩腿部肌肉,将双膝向床面下压,重复4次,每天两回。可加强腿部肌肉的力量。
3、提肛运动
仰卧,屈膝,双脚并拢。收缩肛门,如控制排便样,重复3~4次,每天做两回。如果会阴疼痛,可减至1—2次,或推迟一天做。有利于会阴部及阴道肌肉张力的恢复。
4、舒展运动
俯卧,在头部、腹部和小腿下垫枕头。采用此种姿势放松休息30分钟。可使全身肌肉放松。
5、腹背运动
保持“呼吸运动”中的姿势,收缩,两臂伸直,两手触碰双膝,保持数秒钟,然后放松。重复3~4次,每天两回。可增强腹肌力量,消除臀部、腿部的脂肪。
6、下肢运动
仰卧,双腿伸直,左下肢平举,大腿与身体成900角。然后屈膝,使小腿与大腿成900角,再伸直放下,交换右下肢。重复数次,每天两回。有利于下肢肌肉力量的恢复和腿部脂肪的消除。
新妈妈在进行体操锻炼时,应注意如下三条:
不宜做体操的新妈妈。凡有下列情况的新妈妈不宜做体操,即:新妈妈体虚、发热者:血压持续升高者:有较严重心、肝、肺、肾疾病者:贫血及有其他产后并发症者;做剖宫产手术者;会阴严重撕裂者;产褥热者。
做产后体操时,应注意如下细则:要循序渐进,从轻微动作开始,逐渐加大运动量;吃完饭后不宜立即做操:做操之前要排空大小便:剖宫产者拆线后在医生同意下方能做操,会阴切开,或有裂伤的新妈妈,在伤口恢复后应在医生同意下方能做操:要量力而行,以不过度疲劳为限:室内温度适宜,空气新鲜,心情要愉快,以良好的心态做操。
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