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叶酸是一种人体所必需的维生素，会参与我们人体的一些代谢作用。

尤其是在孕期，叶酸必不可少！严重的叶酸缺乏不仅会导致贫血，还可能会导致胎儿的发育异常。

所以，目前我们全国范围内都推广孕妇怀孕之后要常规地服用叶酸片。

不过其实呢，准妈妈除了要记得按时服用叶酸片之外，也可以从食物中获取更多的叶酸，起到食补的作用哦！

▍哪些蔬果含有叶酸呢？

◆ 绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

◆ 新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

◆ 动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

◆ 豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

◆ 谷物：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

上述的食物中或多或少的都会含有叶酸，但含叶酸较多的食物，就要数下面几种蔬菜了：

▍推荐食谱——

莴笋炒虾仁莴笋的茎叶中都含有天然的叶酸，虾仁则含有优质蛋白质，莴笋搭配虾仁食用，可谓是营养多多~

准备材料：莴笋1根、基围虾3两、蒜2头、姜2片、青椒 1个、红椒 1个、生粉1茶勺、油、盐、味精各适量

步骤1：基围虾去壳去头尾去虾线剥出鲜虾仁，用盐、生粉腌片刻。

步骤2：坐锅，下虾仁滑炒（虾仁在锅中一变色，立马关火，保证虾仁鲜嫩），盛起。

步骤3：锅中留底油，下蒜姜爆香，后放莴笋丁翻炒一下。

步骤4：接着下青红椒炒匀，待锅中莴笋丁色变深绿，放盐味精调味关火。

步骤5：最后放虾仁，依靠锅中余温把二者味道结合起来。

芦笋彩椒丝芦笋不仅含有叶酸，而且含有多种氨基酸、蛋白质和维生素，能为胎宝宝的生长发育提供多种营养成分。此外，芦笋中的微量元素有助于调节机体代谢，提高身体免疫力。

准备食材：芦笋200克、红椒1/2个、黄椒1/2个、大蒜2瓣、盐1茶匙、食用油1汤匙

步骤1：将芦笋洗干净，摘掉较硬的头部，斜切成小段。

步骤2：将红椒和黄椒洗干净，去掉椒蒂，去掉籽，切成丝，大蒜去皮，切成蒜片。

步骤3：热油锅，煸炒大蒜出香味，然后放入芦笋翻炒。

步骤4：等到芦笋炒到稍微变软后，放入彩椒丝。

步骤5：将食材炒熟，调入盐。

步骤6：翻炒均匀即可盛入盘中。

鲍汁西兰花杏鲍菇西兰花的热量极低，而对怀孕的准妈妈来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。

准备食材：西兰花150克、杏鲍菇250克、葱1根、大蒜2瓣、鲍鱼汁1汤匙、盐1茶匙、食用油1汤匙

步骤1：杏鲍菇洗干净，切成小块。

步骤2：接着将杏鲍菇略微焯烫后捞出。

步骤3：西兰花用淡盐水浸泡15分钟，用流水反复冲洗，然后掰成小朵。烧开一小锅水，放入西兰花略微焯烫后捞出，沥干水分。

步骤4：将鲍鱼汁和生抽调成酱汁。

步骤5：葱洗干净切成葱花，大蒜去皮，切成蒜末备用。热油锅，爆香葱花和大蒜。

步骤6：接着倒入杏鲍菇翻炒。

步骤7：调入步骤4的酱汁。

步骤8：加入西兰花一起翻炒，调入盐。

步骤9：拌炒均匀即可盛入盘中。

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