增加高蛋白质食物的摄入 要增加高蛋白质食物的摄入，比如畜禽肉、鱼肉和 鸡蛋等。蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表散发出来，而碳水化合物所含能量只有5%~6%作为热量散失，脂肪则是4%~5%。需要注意的是，要增加的是富含蛋白质的瘦肉而不是脂肪多的肥肉。 同时，每天吃肉量最好控制在2两以下。 饭前喝碗热粥或热汤 饭前喝一碗热粥或者热汤，不但会让身体立刻感到温暖，还能暖肠胃、唤醒 消化系统，促进食欲。

尤其杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。此外， 冬季气候干燥，更应补充水分，而喝粥喝汤也能让你在不知不觉中喝下很多水，热汤最好是少油少盐的哦~ 零食首选坚果 坚果多数能 补肾，与冬季对应的脏器“肾”正好呼应。 坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，都能帮助人们抵抗寒冷。

坚果的营养素密度较高，能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。需要提醒的是，坚果最好选原味的，且每天吃的量不超过一小把。 中医提倡冬季补肾，而黑色入肾。 从现代营养学的角度分析， 黑豆、黑米、 黑芝麻、 紫甘蓝、 紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强 抗氧化剂，能够预 防癌症，增强血管弹性，还可以保护视力。