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产后瑜伽应该怎么做

03月19日 编辑 39baobao.com

[产后恢复瑜伽怎么做最有效]许多新妈妈在产后,都发现自己原来曼妙的身材不复见,那么怎么办呢?如何才能将身材恢复到孕前呢?在这里,亲亲宝贝小编就告诉新妈妈们,产后瑜伽就是不错的选择,请看下文几个有助于产...+阅读

经过了长达几个月的妊娠期,然后到顺利产下宝宝,新妈妈的身材也会发生很大变化,从曼妙的身姿一下子就胖了好几圈。为了恢复原本的好身材,新妈妈们就要多运动了呢,比如可以做一下产后瑜伽,对恢复身材很有帮助哦。 现在照着下面几个瑜伽动作,相信新妈妈们马上就可以找回原来的魅力! 动作1 鸽王一式 Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。 深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。

动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线。 动作2 直角式 Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 动作3 提臀式 Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 Step4:回复到基本的站立式上来。 动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。

另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 动作4 飞鸟延展式 Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 Step5:吐气,松手,恢复坐姿。 另一侧重复练习,重复3~5次练习。 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 动作5 提臀式 Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 Step4:回复到基本的站立式上来。 动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。

另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 。

产后瑜伽有哪些动作

1、 仰卧放松功 动作要领 仰卧在地上,双腿伸直,稍微分开,双脚和双腿都要放松,双臂散开,掌心向上,与身体躯干形成45度角。 尽量伸展脖子后端,下巴向里收,使脊椎得到延伸。 注意:要真正笔直地躺着,身体左侧和右侧都得到相等地放松。 益处:放松肌肉、消除疲劳;让呼吸更协调、更充分, 帮助心理意识集中, 心灵安静、恢复能量。

2、 猫伸展式 动作要领 两膝跪地,臀部坐在脚跟上,伸直背部。 抬起臀部,两手放在地上。 吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。 呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。 益处:有助于子宫回复正常位置,有美背收腹功效。

3、 全蝗虫式 动作要领 俯卧,两臂向后伸直。 呼气,同时抬起头、胸膛和双腿。

有规律地呼吸,尽量长久地保持此姿势。 逐步还原,全身放松,重复两次。 益处:有益于骨盆范围内的各个器官以及腰腹部肌肉的收紧。

4、 虎式 动作要领 两膝跪地,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。 两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。两眼向前直视。 吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝朝向头部。

两眼向上凝视,保持5秒钟。 呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。 把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。 益处:减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。

5、 船式 动作要领 仰卧,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。 吸气,将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来,离开地面。

双臂应向前伸直与地面平行,一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿势 ,以不勉强费力为准。 呼气, 把双腿和躯干还原,放松全身。 重复此练习3次。 益处:有助于收紧腹部肌肉;促进肠道蠕动,改善消化功能。

6、 背部伸展式 动作要领 挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。向前平伸双臂,两肩向后收。 吸气,双臂高举过头。

呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。 吸气,伸直双臂还原。 放松全身,反复做两次。 益处:帮助子宫膀胱充满活力,美化背部曲线。

哪些瑜伽动作适合孕妇练习并能帮助顺产呢

这些瑜伽动作适合孕妇练习并能帮助顺产: 山式 双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。 找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 蝴蝶姿势 坐平,将双脚脚底相对,脚后跟尽可能拉近会阴部位。注意:如果感觉腹部不适千万不要勉强。双手抓住脚背,呼吸,同时直起脊柱。呼气时,将上身慢慢前倾45度左右。注意背部伸直。做5-10次腹式深呼吸,然后回到原位。 调整改善骨盆方位,促进生殖器官部位的血液循环。

另外,也可对双脚脚底进行互推式按摩,并注意随时配合呼吸。这个运动可增强骨盆周围及大腿的肌肉。 平躺扭腰 平躺,双臂向两侧张开与肩齐平,双脚整齐并拢,呼气。边吸气边将右腿向上垂直抬起。慢慢吐气,腿向左侧尽量伸展。再次吸气,腿回到原位放下。 反方向以相同方法练习。 加强脊柱的柔韧性,缓解腹部、腰部及胸部的紧张感。

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