给你推荐一套能帮助你的方法，如下： 1。 手足并用跪下，两手距离与肩部相等。双膝相距20＂30厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。 2。 持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1。 手足并用跪下。 吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2。 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。

吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。 左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。 压缩臀部 1。 跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。 2。 吸气。保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。

原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。 以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。