[孕期洗澡也要有讲究，哪些部位不要随意清洗易伤胎]自从怀孕之后，孕妈妈们变得格外小心，生怕自己一时的不注意对肚子中的宝宝产生不好的影响。为了小宝宝的健康成长，很多的事情都是有所禁忌的，对于普通人来说，洗澡不过是每天最普通...+阅读

准备工作：

•以最佳姿势开始，你的同伴直立在你对面。

•你的同伴应将他的手放在你的右肩，以免伸展的时候右肩耸起。

动作：

•收腹。

•下巴内收，将你的左耳缓缓的倾向左肩。保持这个伸展姿势20秒，然后反方向重复练习。

辅助性躯干伸展(3134，3135，3136，3137)

准备工作：

•以站立姿势开始，两脚分开，以你最舒适的姿式为准，而你的同伴站在你的右侧。

动作：

•收腹。

•收缩臀部。

•举起你的右臂，然后向右倾斜，同时用左手支撑骨盆的位置。

•最少保持这种伸展20秒，然后反方向重复练习。

辅助性背部伸展(3144,3145)

准备工作：

•以站立的姿势开始,和你的同伴保持一臂的距离。

•双臂打开，牢牢抓住同伴的双手。

动作：

•收腹。

•抓紧你的同伴，缓缓屈膝,然后试着蹲下，形成坐姿,知道你感到背部的拉力为止。

•接下来让你的骨盆向前倾斜。

•坚持这个姿势至少20至30秒。

辅助性胸部伸展(3140)

准备工作：

•以直立的姿势开始，背对同伴。

•向两侧的空间举起双手。

•单腿向前，以形成支撑。

•你的同伴应该帮忙托住你的双手。

动作：

•收腹。

•缓慢前倾，将重量一点点集中于你的前腿，此时同伴应固定住你的双臂，保证你的位置不被移动。

辅助性直立伸展(3148, 3150, 3151, 3152)

(一)什么时候做伸展操？

1.每次运动以前与运动后缓和操。

2.只要觉得肌肉有点僵硬、疼痛或疲倦时，就可以拉拉筋骨，伸懒腰。

(二)伸展运动的好处

伸展操可以说是所有肢体动中最简单的，它是用来治疗长期怠惰

及长时间固定姿势的最佳良药。经常做伸展操可以：

1.减少肌肉紧蹦的程度

2.促进血液循环

3.降低焦燥、压力及疲劳

4.改善知觉灵敏度

(三)该怎么做伸展操

正确的伸展法 错误的伸展法

缓慢的呼吸 1.摒住呼吸或呼吸急促

全身放松 2.动作急燥

身躯保持高度协调 3.身体没有放松

留意伸展部位肌肉及关节活动情形 4.动作太过剧烈

感受伸展时带来的感觉 5.伸展过程中发生疼痛的现象

注意事项

不要突然做出太剧烈的动作

不要硬是做到出现疼痛感

避免弹震式的伸展

(四)请牢记以下要点

1.伸展时一定要舒服为原则，千万不要把自己弄疼了。

2.呼吸一要控制得很缓慢、很有规律，千万不要憋着气运动。

3.慢慢来，不要急，唯有持久而又和缓的伸展，才能减缓不必要的肌肉紧绷。

4.不要拿自己和别人比较，因为每个人的体质、状况都不相同，生理心理比较之下，可能会造成过度伸展而不自觉。

我该伸展到什么程度？

身体的状况每天都不同，请您务必依照自己的感觉来决定伸展的程度。

●首先一定要通过一些轻微的运动来热身，然后方可进行伸展练习。这会让你的肌肉松弛，并且得到最大程度的伸展。

●伸展的时候不要急于求成。按部就班，这样不会造成任何伤害。

●当你进行伸展运动的时候避免跳起的动作。

●不要伸展过度。怀孕期间，你的身体会产生名为松弛肽的荷尔蒙，这会让连接关节的韧带松弛下来。过度伸展会对这些关节造成伤害。当你感到轻微挤压时，保持这个伸展姿势便可。

●注意呼吸。当你保持伸展姿势的时候，坚持鼻孔呼吸，全身放松。

辅助性的颈部伸展(前面)(3127，3131)

准备工作：

•以你感觉最为佳的姿势开始，你的同伴直立在你对面。

•你的同伴应将他的手放在你的右肩，以免伸展的时候右肩耸起。<<<123>>>

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