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有很多人对运动可能有一种错觉，就是一提起运动总是只会想起那些剧烈运动，其实有很多轻松简易的运动，均是适合孕妇在家中进行的产前运动，以下介绍一些伸展运动，让各位准妈妈可以一展身手，伸展一下身体的肌肉，为分娩作好准备。

热身运动要做足热身运动可以刺激血液循环，并供应您及宝宝足够的氧气，使肌肉和关节活络起来，避免肌肉过分伸展拉扯。如果不做热身运动则容易造成僵硬和抽筋。每组热身动作可重覆5-10次

头部和颈部的伸展运动

第一组动作

Step1-头部徐徐侧向一边肩膀，抬高下颚，再慢慢转向另一侧。

Step2-然后头部放下，再做一次，由另一边开始。

第二组动作

Step1-头部保持直立、慢慢转向右边，再转回正前方；

Step2–头部然后再回到左边，重复进行并让脸部朝正前方。

注意事项：

颈部在移动时宜小心，慢慢的旋转头部。

腰部的伸展运动

Step1-腿部交错坐好，背部伸直，头部慢慢向上伸展；

Step2-吐气将身体朝右转，右手置于后方，左手则置于右膝上，利用右手做为支轴，身体再稍稍向右后方扭转，慢慢的伸展腰部肌肉。

Step3-再换另一边进行相同的动作。背部和颈部保持直立将手部置于膝盖上以控制伸展。

注意事项：

．在坚硬的平面上运动。

．背部应保持直立，必要时可以枕头或着壁支撑。

．慢慢的开始定期运动。

．如果感觉疼痛、不舒服或疲劳的话，立刻停止。

．记得正常呼吸，以免供应胎儿的血量减少。

．足部千万别伸直，屈曲的足部可预防抽筋。

手臂和肩膀

Step1-臂部后屈坐在腿上，将右手向背后弯曲，拉住在下的左手，拉扯20秒钟再放松；

Step2-然后换手继续进行。右手手肘处弯曲伸向背后，将左手置于右手手上时，将右手手肘向下推。

Step3-换边继续进行相同的动作。双手轻轻握住，如果握不住也没关系。

腿部和足部

第一组动作

Step1-背部伸直，腿部向前伸直坐好；

Step2-将双手置于臀部两侧地板上以支撑重量；

Step3-一侧膝盖慢慢弯曲再伸直，然后再换另一只脚；这个运动可以锻鍊您的小腿及大腿肌肉，可减轻抽筋症状。

第二组动作

Step1-双腿抬高离地，向外伸展，运动足踝在空气中画个圈；

Step2-背部伸直，保持重心在中央；

Step3-将足部朝着自己的方向弯曲，更加倍锻练肌肉，但小心以免拉伤

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