[健身又环保的徒步秋游真开心]前两天还是寒风阵阵，今天却阳光明媚，气温也升了不少，连天公都作美，知道是为什么吗？因为今天我们要去秋游啦！一大早，小朋友们都兴高采烈地背着小书包，蹦蹦跳跳地来到了老师的身边。...+阅读
本操是为响应 全民健身一二一工程 而创编的，已在天津地区推行和表演。全操时间4分28秒，通过锻炼，心肺功能有较大提高，脉充达到每秒136次一145次。全身活动最多为下肢，以踏步动作调节心率和心肺功能，很容易使练习者接受有掌握。
练习方法
第一节：热身
（五个八拍）
第一个八拍：1－2右脚向右侧成弓步，同时右臂侧举.
3－4感觉 原成立正姿势。5－6同1－2，方向相反.
第二八拍；1－4右脚向右一步开立，同时两臂斜上举。5－6半蹲，同时两肘肩侧屈，并依次向内绕，重心向右移至左侧。7－8左肩内绕一至上举，还原成站立姿态.
第三个八拍：1－2左脚向左踮步2次，左手腰侧屈，同时右臂屈肘于胸前从内向外划圈2次。3－4同1－2，方向相反。5－6左脚向前踮步2次，同时两臂屈肘赂前从内向外绕环2次。7－8右脚向后中文跳2次，手臂动作同5－6。
第四个八拍：1－4右、左提肩向后依次各绕环1次。5－8两腿屈伸张次，右臂绕环2次。
第五个八拍：动作同第四个八拍，方向相反。
第二节：上肢练习
（六个八拍）
第一个八拍：原地踏步（左脚开始）。
第二个八拍：1－向左侧一步颤步，同时两手握拳，两臂内绕下伸，上体左转90 2－右脚并左脚，手臂同上，上体向右转90 。3－左侧颤步1步，同时两臂左侧伸，右臂胸前屈肘，左臂侧举，上体转90 。4－同2。5－8同1－
4方向相反。 第三个八拍：1－2同第一个八拍1－2。3－下肢同上。两臂上举，同时上体左转 90 。4－同2。5－8同1－4。
第四到六个八拍：动作同第一一三个八拍，方向相反，重复1次。
第三节：肩部练习
（六个八拍）
第一个八拍：原地踏步
第二个八拍：1－2 左脚向左侧一步，同时右左右提肩3次，两臂斜下举，右脚并左脚。3－4同1－2，方向相反。5－8重复1－4动作。
第三个八拍：1－2左脚向左颤步，同时两臂左摆、右臂胸前平屈。3－4相反方向做。5－8左并步1次，同时两臂从左向右绕一周。
第四一六个八拍：右脚颤步。反方向重复1次
第四节：胸部练习
（六个八拍）
第一个八拍：踏步。
第二个八拍：1－2左脚向前颤步1次，同时两臂胸前屈肘上下交换1次。3－4左脚后点地成右弓步，右手叉腰，左臂肩侧屈握拳。5－8重复肩侧屈。5－8重复1次。
第三个八拍：1－2左脚向前颤步，同时两臂胸前交叉。3－4右弓步，两臂肩侧屈。5－8重复1次。
第四一六个八拍：动作同第一一三个八拍，方向相反。
第五节：体侧练习
（六个八拍）
第一个八拍：踏步。
第二个八拍：1－左脚右前点颤步，同时右臂上举，上体左侧倒，左手抱拳于妥肩。2－还原立正姿势。3－同1，方向相反。4－同2。5－左脚向左侧一步，同时两臂向右侧伸上举，上体右侧屈。6－还原立正，臂侧屈。7－8重复5－6动作。
第三个八拍：重复第二个八拍动作
第六节；体转练习
（六个八拍）
第一个八拍：踏步。第二个八拍：1－2两腿开立半蹲，左转90 顶髋，同时两手左侧相击2次。3－4反方向做。5－8反髋胯走4步，同时两臂左右左摆。
第三个八拍：1－2两腿半蹲，顶左髋，左手叉腰，同时右臂向左伸拳。3－4反方向做。5－8原地左右左摆。
第四一六个八拍：反主向重复第一一三个八拍。
第七节：踢腿练习
（六个八拍）
第一个八拍；踏步。
第二个八拍：1－4左脚向前走3步，提右膝，左脚立踵，同时左手冲拳体前，右手抱拳腰间。5－7右脚后退走3步，提左膝，右脚立踵，同时右手冲拳上举，左手抱拳腰间。
第三个八拍：重复第二个八拍动作。第四一六个作拍同第一一三个八拍。
第八节：腹背练习
（六个八拍）
第一个八拍：踏步。
第二个八拍：1－2半蹲，上体左转，体前屈，同时两手握拳，屈肘重复振动2次。3－4上体直立，右转，两臂右上方举，屈伸2次。5－8重复1次。
第三八拍；同第二个八拍。
第四一六个八拍：反方向做1次。
第九节； 跳跃练习9
（六个八拍）
第一人八拍；踏步。
第二个八拍：1－4分腿并腿跳2次。同时两臂侧平举。5－分腿跳，两襞举。6－并腿跳两臂肩上屈肘。7－8重复5－6动作。
第三个八拍：同第二个八拍。
第四一六个八拍反方向做。
第十节：扭髋跳9
（四个八拍）
第一个八拍：踏步。 第二个八拍：1－4 秧歌步 跳。5－6双脚并腿左右扭髋。7－8双脚并腿跳3次，两手腹前下振3次。
第三个八拍：踏步。
第四个八拍同第二个八拍。
第十一节：放松练习
（六个八拍）
第一个八拍：1－6两脚原地滚动步，两手依次左右从腰、肩至上举。7－8击掌2次。
第二个八拍；1－6下肢动作相同，两手动作反方向依次收回。7－8体前击掌2次
第三个八拍：1－8两脚向前走6步，手臂动作同上。
第四个八拍；1－8两脚退后走6步，手臂运用同上。
第五个八拍：1－4右脚向右一步，同时右臂侧举。5－8反方向做。
第六个八拍：1－4两臂侧举。5－8全身抖动放松。
注；1．本操以踏步为基调，中间练习者可根据情况进行。如青少年可改用跑跳步，加大运动量。
2．每节操以六个八拍为一组，其中每三个八拍轮换，强调第三个八拍换动作的第
7、8两拍，必须有一次明显重复，再换另一脚踏步。
3．为提高兴趣和增加负荷，两手可持各各轻器械进行锻炼。如哑铃，易拉罐内装 石子 、 黄豆 、 铁砂 以及手持彩巾绸巾等，以提高的律感，锻炼效果就更为显著。
功能原理：该操由踏步过渡到身体各部位的练习，头颈、上肢、肩、胸到腰、髋、腿等，通过练习，增强心肺功能，提高人体协调生和韵律感，促进健康，提高人体素质，真正达到健身、健心、健离之功效。
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