[含纤维的食物有哪些]食物纤维对人体的作用 过去人们常把食用纤维素看作是贫穷的象征，片面地追求“食不厌精，脍不厌细”。近年来，经过许多实验研究，人们发现纤维素在营养学中具有无法替代的特殊作用...+阅读
在植物性的食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，这些物质虽不能被机体所吸收参加人体的新陈代谢，但它却是维持身体健康所必需的，营养学上将这些物质统称为“膳食纤维”。
纤维主要分两大类：不可溶纤维和可溶纤维。
顾名思义，不可溶纤维不便消化，主要功能是膨胀，可以调节肠的功能，防止便秘，保持大肠健康。因为不可溶，因此有饱胀感，对减肥的人很有用。
可溶纤维能帮助减少血液中的胆固醇水平，调节血糖水平，从而降低心脏病的危险，改善糖尿病。
不可溶纤维的主要来源有：全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜。可溶纤维的主要来源有水果、蔬菜、大豆和燕麦。
膳食纤维含量表：每1000g食物中的膳食纤维含量
食物（1000g） 纤维素含量（g）
全麦面包 6
粟米 3
糙米 2
黄豆 7
燕麦 21
糯米 3
赤小豆 7.1
白玉米面 1.8
绿豆 5.2
黄米面 2.1
小米 1.3
黄豆 11.9
麸皮 16
白玉米糁 1.7
白高粱米 1.3
芝麻 6.2
番薯 10
豌豆 7.8
鲜毛豆 4.5
青豆 12.9
西兰花 4
白萝卜 10
土豆 4
冬笋 8
白菜 10
紫菜 27.3
木耳 33.4
蘑菇 3.4
口蘑 17.2
银耳 33.7
海带 6.1
橙 5
苹果 8
梨 7
所有的富含纤维的食品中，一种叫做棕金车前谷的膳食纤维含量是最丰富的。市面上有一种叫“金谷纤维王”的产品。【配料表】纯棕金车前谷麸壳
【功效成分表】每 100g中含：膳食纤维≥80g
我用过这种产品，现在还有，感觉不错，因为膳食纤维对人体有很多好处，但现在的生活习惯和饮食习惯，要靠专门的产品补充才能均衡摄取量。
再者，为了健康，多吃蔬菜、粗粮、水果，都是不能忽视的。
哪些食物中含的纤维多
食物纤维是指食物在人体肠道内不被消化的植物性物质。它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木质素等一些过 去认为不能被身体利用的多糖物质。 由于不被消化不能进入人体发生作用，我不把它视为营养。但由于食物纤维的食用的确对人的身体有好处，能“滋养” 人，我定义为“准营养”。 现代科学研究证实，食物纤维并不是人们传统认识那样只是食物的残渣，而是人类治病增寿不可缺少的一种营养物质。 有些专家称其为第七营养素（其他六营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、和水）。九十年代初期， 当美国总统里根患直肠癌的消息传出后，全美甚至整个欧共体国家掀起了一股研制开发纤维食品的热潮，以往不被人 们重视的食物纤维，像维生素一样成为人们谈论的重要话题，成为发达国家广泛流行的保健食品。 【食物纤维的作用】 食物纤维是植物细胞的坚韧壁层，是植物性食物中难以被人体消化的物质，分水溶性及不可溶性两种，它的成份包括 纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等，均属多糖类；这些物质构成了谷皮、麦皮及蔬菜、 水果的根、皮、茎、叶等；它们不被吸收，也不提供热量。食物纤维的营养价值虽低，但对人体的代谢却有很大作用。 食物纤维有多种对人体有益的功能，现代医学称为体内清洁剂，其功能有以下种种：
（1）促进减肥 纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的 摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚， 三者同时可达到减肥目的。
（2）吸收毒素 食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到 血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道 的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量 亦减少。
（3）保护皮肤 血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成 的；经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸 烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠 壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。
（4）降低血脂 食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇 来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆 固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出， 有助于减少冠心病的发生。
（5）控制血糖 有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少纤维中的， 果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善； 同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取；另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛 素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。对糖尿病有预防和治疗作用。
（6）保护口腔 现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增 加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。
（7）医治息肉 现在，肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家，几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行 治疗，原因是怕膳食纤维会刺激患处，但效果不明显。近年来，使用高膳食纤维来治疗则效果显著。事实说明息肉高 发与膳食纤维的摄入太少有关。
（8）防治结石 胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石 的形成。
（9）预防乳癌 流行病学发现，乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量，以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某 些激素的合成增加，刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少，这些激素合成受到抑制，从而能 预防乳房癌。
（10）防治便秘 食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。食物纤维具有使粪便体积膨胀、吸水性好、 促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用，使排便及时，减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间，清除患大肠癌的 危险，防治痔疮。
（11）预防肠癌 自然界中致癌物质广泛存在，不可避免地会随食物和水进入肠道。同时，有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原 为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌，能产生多种毒物如胺、酚、氨等。如果食物...
各类水果的膳食纤维含量怎样
山楂（50%）、樱桃（1.2%）、番石榴（5.6%）、苹果（2.2%）、蓝莓（8.4%）、西洋梨（2.1%）、杏桃（2.1%）、香蕉（2.7%）、李子（2.2%）、草莓（2.2%）。
膳食纤维主要分为以下几类
一是非淀粉多糖，如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）等；
二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋葱、莴苣中富含）等；
三是抗性淀粉，包括回生直链淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）等；
四是其他膳食纤维，如木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。
扩展资料
膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富。各种豆类，如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等都是补膳食纤维的高手，可溶性和不溶性膳食纤维含量均特别高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。
木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、土豆等。
参考资料来源：人民网-六个问题读懂膳食纤维
参考资料来源：搜狗百科-高纤维水果
那些食物中含有较多的膳食纤维
常见食物中膳食纤维含量如下：
食物 粗纤维含量 食物 粗纤维含量
稻米 0.2—O.4g 百叶 0.1
糙米 0.2—0.4 番薯 0.5—1.3
糯米 0.2—0.4 土豆 0.3—1.0
面粉（全） 1.5—2.4 芋艿 O.6—1.0
面粉（梢） 0.2—0.4 白萝卜 0.7—1.0
面粉（标准）0.6—0.8 冬笋 0.8
麦麸 4.9—6.5 藕粉 0.2—0.3
燕麦 3.1 白菜 0.1-1.2
大麦片 4.9—6.5 青菜 0.5—1.0
小米 0.8—1.6 芥菜 0.8—1.1
玉米 1.2—1. 6 苋菜 0.8—1.6
黄豆 3.4—4.8 徜狗 0.2—2.6
绿豆 3.2 橙 0.3—0.6
豆腐 0.1—0.3 苹果 0.6—1.2
腐竹 O.3 梨 0.5—1.2
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