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文库搜索文档或关键词运动处方运动处方的设计VIP专享文档 2018-12-27 1页 用App免费查看nice淘气的小孩的店 淘气小孩的店铺欢迎大家光临关注运动处方的设计对象：我自己项目：骑单车

一、基本动作1.双手轻扣把手即可，不可过度用力，会造成肩颈酸痛。骑单车握把手就跟练太极拳一样，施力点须恰到好处，太松或太紧都不对。2.缩小腹、立骨盆、弓背是标准正确的骑乘姿势，可启动上腹部到大腿的肌肉群，避免耻骨压迫到会阴神经。3.坐垫高低也很重要，一定要调整适合自已高度的坐垫，才不会受伤。坐垫适中时，大腿可伸直、膝盖微弯、脚掌踩在踏板上，与地面平行。

二、运动装备选择轻便、排汗佳的运动服装。骑单车时戴安全帽，并系紧扣带，以防止跌倒时因安全帽脱落而导致头部受伤。单车也有单车车裤，有短车裤、七分车裤及长车裤，因随季节变动或温差，选择一件适合的单车车裤，长车裤的排汗及快乾功能再加上保暖能有效避免失温情形发生。

三、注意事项1.场地：避开交通繁忙、空气污浊、及路面不平的路段。2.安全：1.车身应有反光标志2.上路前先检查煞车是否能正常运作3.遵守交通安全规则及注意交通号志3.身体反应：骑乘时间不要太长，骑累了就休息，不要勉强。否则可能因运动过量，而导致身体不适或中暑，对身体就会造成伤害。

四、单车运动处方时间持续时间（分）/运动项目星期一骑20~30分钟（60~70%最大心跳数）星期二骑30~40分钟（65~75%最大心跳数）星期三骑40~50分钟（70~80%最大心跳数）星期四休息星期五骑50~70分钟（75~80%最大心跳数）星期六骑70~90分钟（80%最大心跳数）星期日不限时间的骑单车骑乘后建议多补充水分，促进良好的血液循环。也建议可以用慢走的方式来降低身体的热能，达到调适体温的效果...

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