在体育考试中，一些小动作能得分，一些小动作却能失分。临时抱佛脚，也有大学问。

我们约请了几位对体育中考很有心得的专家、运动好手或是过来人，将他们的应考心得告诉大家。或许，这中间就有你需要的信息。

-指导专家：韦俊芳，运动健将，澳大利亚访问学者，运动基因与青少年体质健康、膳食专家

力量类的实心球

用上腰腹肌

业余时间，我在帮助一些中学生针对身体素质提高以及中考体育做一些辅导，效果都不错，很多人还拿到了30分的满分，但他们并不是天生的运动健将。依我看来，中考体育不应该是“应试体育”，只有“动在平时”，才会对身体对考试都有帮助。来找我辅导的孩子，我都会先对他们的身体状况做一个科学综合的测试，发现他们身体的优缺点，再进行针对性的辅导。考生平时的训练，最重要的一点，也是应该遵循科学的原则。

再说掷实心球，最忌讳的就是单纯依靠双手的力量，一定要用上腰腹肌的力量，这样才能有很好的助推力。投掷时，背弓一定要拉开，幅度一定要大。平时力量就不错的学生，可以选择这一项测试。

跳跃类的跳绳

稳住后半程

一般说来，考生在前30秒的发挥都不错。后30秒，很多考生的失误就很多，每一次停顿都会明显影响到成绩。所以，大家一定要力求整个1分钟发挥稳定。

很多人觉得跳绳简单，其实这个测试项目也要求身体的综合素质，对协调性与力量的要求都不低。想要考试发挥出色，考生可以平时多注意心肺功能的锻炼，比如练练跑步等。平时勤锻炼，考试时才能稳定发挥。

-指导专家：郑磊，杭州师范大学钱江学院社体专业大四学生，多次参与杭州市中考体育裁判工作

耐力类的长跑

坚持最重要

耐力类测试只有长跑和游泳可以选，不会游泳的考生，再害怕长距离跑，也只有硬着头皮上了。其实不要把长跑想得很可怕，如果训练得当，并保证充足的训练时间，长跑反而容易提高成绩。

一般来说，选择了长跑的考生，在考前一两个月就需要开始有针对性的训练了。训练能隔天进行一次，每次的训练量达到1500米左右，这样的训练量，会使考生在考试时游刃有余。

对于这个周末即将参加长跑测试的考试，我给他们的建议是：跑的时候一定谨记“坚持”二字。没有坚持到底的信念一定不会有好成绩。

还有要提醒的是：跑的时候注意摆臂大一点，身体微微向前倾；跑的频率不要过快，否则体力消耗也会很快。

另外，注意速度的分配。开始的100米，可以快一点，为自己抢到一个好的位置；跑到五六百米时，一定要坚持再坚持，过了这个极限，身体的状态会慢慢好起来；还有最后的100米要学会冲刺，这往往对最后的成绩起到很关键的作用。

跳跃类的立定跳远

千万别小跳

立定跳远的技术，相对来说很简单：起跳前一定要摆臂、下蹲，给自己一个足够的爆发力。

同时，身体要稍微前倾。

对考生，有两点很重要的提醒：

一是跳定之后，身体一定要往前；往后的话，身体往往会失去平衡，影响落点；

第二，考试时，千万不要有小跳的动作，也注意不要踩线。这些都是违规的。以我的经验，每次测试，出现这种问题的考生都不少。其实，只要考生稍加注意都能避免。

-过来人：邹洪珊，上海体育学院新闻系大四学生

跟着高手跑满分

告别初中生涯已多年，仍记得当时自己体育加试时的情形，30分中我拿了29分，印象最深刻的是800米跑拿了满分。因为当时刚考完仰卧起坐，紧接着就是800米跑，没有足够的时间休息，我最担心体力跟不上。

发令枪响了，大家都默契地保持着稳定的节奏，谁也没有掉队。500米后，我感觉自己体力明显下降，跑不动了，喉咙也像火一样的难受。这时候，我把自己的注意力放在跑在最前面的选手身上，他们都是年级里的长跑好手，调整好节奏，跟着他们跑，终于度过了瓶颈期，并拿到了宝贵的满分。

-指导专家：罗智，新一代篮球偶像，浙江万马篮球队主力控卫，CBA三分王。

篮球的训练时间以早上为宜，一开始训练时手感往往不佳，但不用过分担忧，只需要适应了投篮的节奏，会慢慢准起来。每天训练的时间与当天的考试时间有一段时间差，让身体逐渐适应。

出手时要以手腕手指拨球，切忌太过用力。在节奏的把握上，不能刻意按照时间分段，要以自己出手的习惯和速度来把握，因人而异。

练得多，投得就准，篮球没有捷径，只有适当增加训练量才能在考试时有稳定的发挥。

自从体育中考有排球这个项目开始，我就收到了同事以及亲朋好友的多方“求援”，在完成自己的本职工作之余，也乐意客串这个“教师”角色。

十个发球九个中，排球如何“十拿九稳”？动作正确很重要。

抛球 抛球高度必须适当低一些，球应该抛得稍微偏向于身体前方，以便挥臂击球。

挥臂击球 击球动作要迅速集中，突然急促。击球点(球在下落的过程中)要偏高一点，向前挥臂的运动轨迹要与地面平行，手臂不能往下拖。击球的部位应该用掌根，不能曲腕，作用力要通过球体重心。

腰腹用力 在发球的时候腰腹要面向球网，两脚前后站立。抛球后身体重心落在后脚，击球时利用腰腹发力，重心随着动作转移到前脚。

而学生最易犯的错误有以下两方面：

抛球不稳 球应该抛向身体的右前方

习惯曲臂 这样的动作很容易导致球不能过网

自己练习时掌握这些窍门：

规定发球组数 发球的时候可以规定10球为一组，10个中要求必须有9个按动作要求完成，如果中间有一个球失误，该组训练推倒重来。

利用墙壁训练 初学者不一定非要在网上训练，也可以对墙训练。测好距离划好线后利用墙壁训练密度更大。