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介绍几个方法：（一），散打：力量是怎样练成的。很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械，这里介绍几种简单的力量练习法。 1。俯卧撑：具体方法不多介绍，可以用拳或掌撑地，但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。 力量大者，可以练习单手俯卧撑，或在背上放置杠铃片等重物再练习。
2。蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。 器械力量训练 1。手腕屈伸：练习者半蹲或全蹲，双手反握杠铃杆（图1），然后小臂用力上翻，将杠铃杆托起（图2）。 作用：此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中，小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。 要点：前臂尽量贴在大腿上，肘部不要上抬。
手腕屈伸时幅度要大，速度不用太快。 运动量：用20公斤的杠铃杆练习，20-30次/组，组间休息1-2分钟，做5~10组。 2。平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽（图3），然后用力平推出去，双臂伸直后再回收（图4）。用最快的速度反复练习。做完平推练习后，屈臂将双手放在胸前（图5），然后做快速直拳空击练习（图6），将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。
作用：锻练直拳的攻击力量和攻击速度。 要点：推出时手臂要伸直，稳住身体重心，不要前后晃动，双腿可微屈。 运动量：用15-25公斤的杠铃杆练习，20~30次/组，组间休息1~2分钟。做空击练习时，做5-10组，20拳/组，将空击练习穿插在平推练习中。 3。弯举：身体直立，双手正握杠铃杆，两臂伸直，两脚与肩同宽（图7），然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高（图8），再恢复成原来的姿势。
做力量转化练习时，站好预备式（图9），做双手勾拳交替空击练习（图10），将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。 作用：主要锻练上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。 要点：杠铃起落时，尽量不要弯腰，也不要借反弹之力提起杠铃，并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时，要注意抖腕。 运动量：用35-50公斤的重量练习，做10-12/组，组间休息1—2分钟。
做转换练习时，做5-10组，20拳/组，穿插在弯举练习中。 4。转腰：双脚分开直立，将杠铃放到颈后，双手抓稳杠铃杆（图11）。腰部用力向左侧转90度，以转腰之力转动带动双腿成左弓步（图12）。然后腰部用力向右侧转180度，双腿成右弓步（图13）。 做力量转化练习时，按预备式站立，做前手直拳和后手勾拳的连击练习（图14，图15），认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。
作用：在散打中，无论是出拳还是踢腿，都要用转腰的力量，因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似，可有效增加腰部力量。 要点：转腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。 运动量：用20-50公斤的重量练习，做20~25/组。转换练习时20拳/组，做5-10组，组间休息1—2分钟，穿插在转腰练习中。
5。卧推：身体仰卧，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前（图16），用力将杠铃推起至双臂伸直（图17），再放下杠铃。 再做力量转化练习，找一同伴持手靶，以最大力量出拳击打手靶，或重拳击打沙袋。 作用：做为锻练上肢力量的很好方法，卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。 要点：杠铃落下时尽量贴在胸口，推起杠铃速度不宜太快。
在超负荷卧推时，一定要有人在一旁保护。 重拳击靶时，要力从腰发。 运动量：用最大卧推重量70~80%的重量做6-8/组，或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/组，或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3组。做转换练习时，20拳/组，做5-10组，组间休息1-2分钟，穿插在卧推练习中。 6。深蹲起：全身站直，将杠铃放在颈后，双手抓稳杠铃杆，两脚与肩同宽（图18），然后屈膝深蹲（图19），再用力站直身体。
再以预备式站好，反复做侧踹练习（图20），可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。 作用：重点锻练腿部力量。 “手是两扇门，全凭脚打人”，因此腿部的锻练是不能忽视的。 要点：深蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时，注意防止腰部受伤，身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时，起腿要高，全身整体发力。
运动量：用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/组，或用最大深蹲起重量的80~95%的重量做2-5/组，或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3组。 做侧踹腿空击练习时，20腿/组，做5~10组，组间休息1~2分钟，穿插于深蹲起练习中。 7。半蹲起练习：全身站直，将杠铃放到颈后，双手抓稳，两脚与肩同宽（图21）。然后双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角（图22），然后用力站直身体。
再按预备式站立，做前后鞭腿的空击练习。 在练习中，体会鞭腿空击的流畅感。 作用：主要练习大腿的爆发力。 要点：半蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，尽量快速练习，并要有人在身旁保护。 运动量：用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/组，或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/组，或用最大半蹲起重量95-110%的重...
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