[得到足够的锻炼用英语怎么说]得到足够的锻炼 get enough exercise forget your address 忘了你的地址 be famous for 因……著名 在自助餐厅吃饭 dine at a cafeteria 去月球渡假 have a vacation on th...+阅读
提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。训练量大约为最大负荷量的65%~75%，动作速度快，完成6~8组，每组12个左右。采用跳跃训练时，选择重约40~60公斤的杠铃杆做弓箭步跳。完成8~10组，每组约为15个左右。注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止。要求运动员注重踝部的爆发力训练。发展力量耐力可采用负重轻的，跳跃距离长的练习。训练量大约为最大负荷量的40%~60%，要求强度小，重复次数在15~20次以上。跳跃训练可选50~100米距离的负重练习。负重和抗阻力练习的主要方法有：负杠铃练习分为全蹲、半蹲，要求是下蹲时动作要慢，挺起时要快，以提高肌肉的爆发力为主，最大负荷量70%~80%起，逐渐增大到运动员所承受负荷的100%，完成6~8组，每组5~8次。负重弓箭步走，最大负重量60%，距离20~30米，完成6~8组。负重半蹲跳，最大负荷量70%~80%，完成6~8组，每组8~10次。壶铃跳，完成5~7组，每组12~20次。负重直腿跳，最大负荷量的30%~40%，完成6~8组，每组20~30米。拖轮胎跑，重量10~20公斤，完成5~6组。距离30米、60米、100米。卧推、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。皮带牵引跑，用皮带束住腰部、小腿、臀部，借此来发展腰后肌群，小腿肌群，髂腰肌等力量，完成8~10组。 提高最大速度跑能力的训练方法：行进间30~60米，3*3组，组间歇1~2分钟。4*100米接力跑，3*2组。让距离追赶跑60~100米，5*3组。短距离组合跑（40米+60米+80米+100米）*3组，或（30米+60米+100米+60米+30米）*3组。下坡跑30~60米，4*3组，组间歇3~5分钟。短距离变速跑100~150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）。皮带牵引跑30~60米，4~5次*2~3组。反复跑30~60米，5*3组。 提高反应加速跑的主要练习方法：半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起。快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离30~60米。在跑道一边站立，听哨声后快速跑到另一边，反复做10*4组，间歇2分钟。
二、速度耐力的方法和手段
一、中等强度具体的手段：
（一）50米*4次*3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟
（二）200米*8次，间歇3分钟
（三）50米*10次，间歇1~2分钟
（四）300米*6次，间歇2分钟
（五）100米快走+100米慢走+100米快跑，训练量因人而异。
（六）（300米+200米）*（3~4）组，300米和200米之间休息1分钟，组间间歇3~5分钟
二、次极度限强度
（一）300米*（3~4）次，间歇5~8分钟
（二）600米+500米，间歇20分钟
（三）500米+300米+200米，间歇时间分别为5分钟和12分钟
（四）200米*3次，间歇10分钟
（五）300米+200米，300米和200米之间休息10~20分钟，200米的强度接近极限
三、极限强度具体的手段：
（一）、100米*3次，间歇15~20分钟
（二）200米*2次，间歇20~25分钟
（三）300米+200米，间歇25分钟
（四）500米+300米，间歇30分钟
（五）600米*1次其实训练反映只是训练你的条件反射。人的神经反应是很难改变的。可以多和人进行跳跃性思维的辩论，长此以往会使你反应灵活。条件反射对反应有什么用呢？是这样的，你发现别人一拳打过来，这就是你中枢神经意识到了，但是你要反应出来左手格挡的同时右手反击，就需要一定的思考过程，如果拳头来得太突然，那么你意识可能会混乱，需要更多的时间才能反应。如果对于这一拳的反应已经成了条件反射，那么就可以省去思考的时间直接做出反应，从而大大提高了反应速度。条件反射的训练方法，就是让陪练对你反复做各种攻击动作，速度由慢到快，你也要迅速做出相应的正确反应。
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