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短跑爆发力训练给我个详细的训练表好么我初一

05月29日 编辑 39baobao.com

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161.5cm,58kg,身材略胖了一点,但是,经过训练,还是可以先减肥的。减肥计划,每天早上和晚上各跳绳300次,坚持一个月。跑步计划:蛙跳蹦楼梯),双手背在后面,双膝夹紧,蛙跳,20个为一组,每天早晚各练习10组。然后就是仰卧起做,意在加强你的腰部力量,这样可以增加你起跑和提速跑的能力,30个一组,每天练习5组。变速跑,意在练习你途中跑的能力,练习方法:弯道缓慢起跑,进入直道以后马上提速到百米竞赛速度,然后道弯道再慢慢的减速,这样的反复练习,可以增加你的爆发力,对你的途中跑很有帮助,冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中,摆臂是最重要的,每天用5KG哑铃只做摆臂练习,50个一组,每天练习10组。每天训练以后一定要记得做放松,否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。

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怎样在一个月内提高短跑的速度和爆发力?做下蹲有用吗

提高爆发力: ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举(快速)20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求:从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 要求:尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。 要求:抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习: a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求:屈快伸慢,20次*3组 b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。

30秒*3组 E、原地蹲起(深蹲)25次*3组 要求:蹲慢起快 还有: 短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动,它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用最短时间跑完较短距离的一项快速运动;它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能,能提高自己快速跑的能力;能培养自己刻苦耐劳,勇往直前的意志品质;还能从奔跑中享受到无限乐趣。

怎么快速练短跑爆发力

提高copy短跑速度的科学方2113法:

一、发展爆发力练习 爆发力由两5261个有机组4102成部分确定,即速度与力量。1653因此,可采用以下练习方法:

1、跳深;、

2、纵跳;

3、负重纵跳;

4、负重蹲跳起;

5、负重深蹲;

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:

1、体前屈练习;

2、把杆拉腿;

3、纵、横臂叉;

4、肋木体前后快速屈伸;

5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。...

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