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14岁怎么练腹肌和胸肌

01月06日 编辑 39baobao.com

徒手的训练的话,俯卧撑是练习胸肌的首选动作。俯卧撑锻炼的部位为:胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位:宽则练胸;窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作(网上有教学视频自行搜索)卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌,而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

你应该是在上学吧,那么学校里应该是有单杠的吧?顺便在教你个练肱二头肌和背阔肌的动作:反手位引体向上可以有效的锻炼肱二头肌和背阔肌。

推荐给你的锻炼建议

宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽)

频率:周一1次;周四1次

组数:4组

组间隔:2分钟

每组个数:取你一次最多做该动作的60%,比如你一次最多能做50个,那么每组为30个。

卷腹:

频率:每天一次,两次间大于24小时。

组数:四组

组间隔:2分钟

每组个数:方法同上

引体向上:

频率,周二1次,周五1次

组数:四组

组间隔:2分钟

每组个数:方法同上。

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