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弯举是发达肱二头肌最有效的练习方法。从体位来说，它又分站立弯举、正坐弯举、斜坐弯举、俯坐弯举、俯立弯举、俯卧弯举和托臂弯举等。杠铃、哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、重锤拉力器、胶皮带等，均可用来练习弯举动作。

弯举的动作不难掌握，但有一个最关键的问题，就是前臂向内弯屈时，上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得到最充分最彻底地收缩呢？科学的答案是50~60度(图99)。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯曲角度，然后缓慢还原。夹角大于或小于这个角度时，其力点就会失去作用，锻炼效果就会大打折扣。

其呼吸方法是，哑铃等器械靠近肩时呼气，下放时吸气。

做弯举动作时，还有几点需要强调指出：一是始终使上臂固定锁紧在体侧，不可使之移动；二是手腕与前臂要保持在一个平面上，不能向内、外弯动。如果在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌上，大大影响了肱二头的锻炼效果；三是上体不得摆动借力。

同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。

(1)凡是站立弯举，所用器械可根据训练条件或爱好加以选择。比如杠铃弯举、弹簧拉力器弯举、重锤拉力器弯举等等，都可以。

(2)俯坐弯举：动作与其它弯举动作稍有不同。坐在凳上，两腿分开，一手持铃垂于两腿间，上体稍前屈，持铃臂的肘关节外侧贴近同侧大腿内侧。在动作过程中，以肘关节为轴，上臂固定，拳心转向正前方，以肱二头肌的力量使前臂向上弯起。

(3)俯立弯举：用杠铃或哑铃练均可。两脚开立比肩宽，两腿稍屈，上体与地面平行，两手握杠垂于腿前，拳心向上。要注意的是，在弯举过程中，上臂应始终垂直于地面，不得前后晃动。如果用哑铃做此动作，一手持铃，另一手撑于同侧腿上，动作要领相同。

(4)仰卧弯举：预备姿势是仰卧长凳上，两臂向上伸直垂直于地面，两手采用窄握距握住重锤拉力器或胶皮带的手柄，两肘向内夹紧。以肱二头肌的收缩力将手柄拉至头前，上臂不得移动。

(5)俯卧弯举：动作是俯卧在上斜板或长凳上，用哑铃来练。动作要点与其它弯举练习相同。

(6)托臂弯举：顾名思义，就是把上臂后部紧靠在托垫上进行弯举练习。它又分为平托弯举、斜托弯举和直托弯举。所谓平托，就是把上臂靠在水平的托垫上：斜托是上臂靠在斜度在45~60度之间的斜托垫上；直托则是上臂靠在与地面垂直的托垫上。需要指出的是，托臂弯举不适合初学者，而对训练有素者发达肱二头肌及肱肌的中部效果上佳。

若无托垫，也可采用一种简易方法代替。将一块长方形木板挂在颈上，两臂搁在板上，稍蹲，上体略前倾，木板下缘贴靠大腿，其上缘靠紧胸部，两手反握哑铃，做弯举练习(图109)。

如果觉得使用的器材偏轻，或对弯举练习产生了适应性，可采用下甩弯举。此方法与站立弯举无大区别，只是在还原过程中要求两臂同时用力下甩。当甩至两臂快要伸直时，立即向上弯起，用力对抗杠铃的重力加速度，以增大运动强度。下甩弯举能使肱二头肌、肱肌及肱桡肌发达得更快。需要强调的是，在下甩过程中，上臂一定要紧贴体侧保持不动，否则用力点就会“跑偏”，费力不讨好。

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