[制定锻炼计划的注意事项]要长期坚持健身跑锻炼，就需要制定—个具体的计划，确定锻炼的内容、手段、数量和时间等。 每人在制订自己的锻炼计划时，应根据上述的原则和方法，结合个人的情况和习惯，来制订...+阅读

（一）选择适合自己的器械

功欲善其事，必先利其器。器械的选择是健身首先要考虑的问题。健身器械多种多样，小到健身球，大到多功能健身器，还包括各种自制器械。由于器械的结构特点及功能各不相同，所以练习的方法和效果也就不同。因此，不同年龄、不同性别的健身者，一定要根据自己的体质、体型、爱好，以及锻炼的目的，来选择适合自己的器械进行训练。一般来说，中老年人以选择功能单一、动作幅度小、速度较慢的小型健身器械为好；青年人适宜选择功能多、负荷大、较重的全身性健身器械。锻炼目的不同，选择的器械也不一样。要求身体全面发展的，最好选择多功能的健身器；降脂减肥的，宜选择有氧器械如跑步机、健骑机、楼梯机、提踵器等器械；发达胸及上肢肌力的，宜选择哑铃、拉力器、划船器等；体弱者和康复病人，可选择健身车等。总之，选择器械要有针对性，要适合自己，切不可仿效别人或追求时髦。器械选对了，然后才能谈得上锻炼方法的设计。

（二）选择科学的锻炼方法

科学的锻炼方法是健身训练的保证。它是指选择、设计的动作练习要有科学性、合理性和针对性。这也是在制订健身计划中的一个重要环节。每一块肌肉或某部肌群，至少有一种或多种相应的练习方法。只有用这种方法练习才能收到最佳的训练效果。举例来说，胸大肌有上沿、下沿、内侧、外侧之分，每个部位都有一种或几种行之有效的练习方法。动作选准了，并能正确地掌握这些方法，才能具有针对性和避免走弯路。

仅仅知道了锻炼方法和健身器械的性能是不够的，还要了解肌肉的结构和性能，这样才能使动作练习发挥更大的效能。比如，在用哑铃、皮条或曲柄杠铃做臂弯举时，循原路线伸臂还原的动作，应该用肱二头肌的力量有意识地加以控制，使其缓慢下放。这样肱三头肌也同时得到了锻炼。因为肌肉的主动收缩和被动牵拉都会影响其物质代谢过程，刺激肌肉生长。如果忽视了被动训练，无疑白白浪费了一次锻炼机会。

健身器械有大有小，有精有拙，且性能各异，功能有别。但是只要选择好正确的锻炼方法，必然会收到理想的效果。

（三）选择合理的练习次数和重量

练习次数和练习重量是训练计划中最重要的内容。同一个锻炼方法，练习次数和练习重量不同，效果也截然不同。

练习的次数和重量，同样是根据锻炼者的体质状况、训练水平和锻炼目的来确定的。至于练习次数及重量以多少为宜，并无统一的绝对标准，完全根据锻炼者能承受的负荷来制订。

练习次数的确定与练习重量密切相关。练习重量是练习次数的基础，而练习次数则是增加练习重量的保证。换句话说，当一定的重量经过一段时间之后，其练习次数就会不断增加。而练习次数已增加到超过最佳练习效果的范围时，练习重量则要相应地增大。可以这么说，器械健身的过程就是练习次数和练习重量不断交替增加的训练过程。二者的比例一定要适当。练习重量过轻、练习次数太多，效果不好。反之，效果也不好。那么，是否有一个相对客观的标准呢？一般来说，发达肌肉最有效的次数，是用合适的重量做8~12次（最少不低于6次，最多不超过15次）。如果练习次数达不到这个范围，应适当减轻练习重量：倘若练习次数超过这个范围，则应增加重量。

由于所练目的不同，练习次数也有所区别。以发达肌肉、增长体力为主，大肌肉群每组8~12次，不少于6次；小、肌肉群每组8—15次，不少于10次。如果以消除局部多余脂肪、增长肌肉弹性为主，大肌肉群每组15~20次，不少于15次；小肌肉群每组20~25次，不少于20次。若以减脂为主，大肌肉群每组25~30次，不少于20次；小肌肉群每组30—40次，不少于25次。而且每次必须增加半个小时左右的有氧训练，放在训练前后均可，如进行健身车、跑步机、楼梯机练习等。

那么，如何选择合理的练习重量呢？每个人的体力各不相同，在选择练习重量时也因人而异。一般来讲，合适的练习重量应该是用正确的姿势勉强做到I5次。以后就用该重量为标准，每组做8—12次，并做若干组。

为什么限定在8一12次呢？研究显示，在这个次数范围内，能使肌肉达到75%的发胀程度。也就是说，你所采用的重量如果举不到8次，说明所用重量太重；若超过l2次，说明所用重量太轻。在8~12次范围内，能保持用准确的技术动作完成最后一次，则说明所选用的重量是适合你的。

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