[请健身达人帮我制定一份健身计划谢谢]去家，做完热身，第一做力量的练习，哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。 1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过4...+阅读
哑铃锻炼方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地
（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。另一计划：
一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直...
100分寻求适合初学者的健身计划杜绝抄袭本人只有20kg哑铃一
首先你现在健身的效果如果不专业练的话，对于身体形状的改变不是太大的，看你的身板也应该挺瘦的，这样就更难了，健身是先体重下降，消耗脂肪，后增重，肌肉结实.想练力的话，还没有到时候，要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力，练完后就比他大力.但是你现在练的话，坚持下去，因为虽然没什么效果，但是只要坚持身材一定会起来.计划如下： 早上醒了举哑铃，就是睡在床上，把哑铃平放胸口上，举起，不要太快，伸直手后停顿一会儿，再放下，过程不用快，先举20下，看够力不，够力的话先休息一下继续举，举到没力为止，不要拼命举，只要感到力气不太够就可以.然后以你这次举的数量为单位，每隔几分钟举一次，我呢，就喜欢边听歌边做，听完一首后举，然后休息，到下一首再举.这样看你的力气有多足拉，多的可以多做几组，少的也最好不要小于3组.这个可以早午夜来举，辛苦的话就早晚都可以. 平时有空呢，就拿着哑铃站着，然后双手自然垂直，然后拿着哑铃曲臂，再放下，这个应该懂吧， 也是做的没力后休息，有空呢就多做几组，没时间就做一组就可以，有空多做做. 俯卧撑呢就是练胸肌的形状，就是看你的胸肌面积够大不，不够呢就做，你觉得已经够有型够大...就用做拉，俯卧撑很辛苦的，很难坚持，而且作用也不够举哑铃的好，第二段的就可以很好的练胸肌的.俯卧撑一般认真做10下左右，休息一分钟左右，再做10下，一般呢3组就可以，也可以早午晚来做，这个虽然量少了点，可是认真起来也挺辛苦的，就是每一下都慢慢来，俯卧撑一定不能快，快就没效果拉，下去停一下，上来也停一下，上下都得慢，所以很辛苦，你看动作电影里的主角做俯卧撑也不是很快吧，也是做几下就够，俯卧撑在于质不在于量. 至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧，还有这不练比练还好，很多意外的，也很容易伤着别人和扭伤，够力的话就做的没力为止，然后休息几分钟，再做，这次就比上一次的量要少，比如第一次做30个，第二次就25，第三次就20或15，这样的，通常做3,4，次可以拉. 腹肌的话，这可以说很容易练也可以说很难练，因为这个看你的生活习惯，平时多运动拉，吃得好，不是多啊，睡得足啊，这样的人练起来特别容易，每天早上做30个仰卧起坐就可以拉，你呢，身板瘦，就先不用急，坚持到胸肌出来后才练吧. 总之来说呢，这篇东西浪费我了不少时间，也有半个多小时啦，都是总结我几个月的经验（我呢就挺成功的，都快要变筋肉人啦）可是对于你来应该没什么用的，你看了可能会很认真的做，可是要坚持...就象要你每次考试都拿第一，你想着都辛苦，还有练的时候一定不能辛苦，不要汗流如雨的，上面所说的数量这些你自己不用太注重，以你自己为标准，辛苦就少一点，练着练着，量就多一点的，时间也不用太多，我现在早上醒了练都是30分钟到1小时.还有练了几天后觉得累了，就休息一天，什么都不练，明天继续，然后这个时候，再想坚持就难啦，很多人都是这个时候失败的.健身最重要的是坚持，无论是你每天练10多分钟，只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好.唉，这100分会和我有缘吗？
哑铃健身计划？
l 俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来，中间停个90秒吧每组 l 120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25 l 3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的 l 再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12 l 最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧 背 l 我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法，一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的 l 做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了 肩 l 很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键 l 哑铃上举4组20.25.20.15 l 侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量 l 前平举4组15.20.20.15交替做 腿 l 以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了 腰 l 屈曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外伸直。
l 上半身及两手臂向左方轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2-3秒，然后反方向重复做5次。 腹 l 身体向上躺，双腿合拢提起，与身体呈垂直状。 l 一边用口呼气，双腿一边缓慢地向下移动，连续呼吸3-4口气才完全将双腿放下，反复做7-8分钟。 一开始，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天 第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀
谁能帮我定个哑铃锻炼计划
合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130~160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50~80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1~1个半小时。每次练8~10个动作，每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20~60秒，每种动作间歇1~2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8~15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段（2~3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2~3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。
这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。 合理膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。
平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。...
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