[锻炼宝宝大小肌肉的游戏]动动小肌肉 ·包饺子 目的：锻炼手的精细动作技巧。 游戏过程：家里包饺子时，让宝宝拿一小块面团也学着包饺子。教宝宝学大人的样子先将面团搓圆，用手掌压扁，或者将搓圆的面团再搓...+阅读
你好，针对你的提问，我大致判断楼主可能是初级入门的健身爱好者。因此，我为了做了初级入门到初级成熟阶段的一个计划，希望对你有些帮助。
进程阶段：初级入门
任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领
周频度：3次，隔日训练
课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟
分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。
部位、动作数：全身不同部位每部位一动作 总计10~12个动作
运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）
每周训练三次（周间三分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹
三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹
五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹
进程阶段：初级成熟
任务原则：提高技术水平，增加训练强度
周频度：3~4次，隔日练或练2天休息1天
课时间：60~80分钟 ≯80分钟
分化方式：周间双分化或三分化。每部位每周须练2次。
部位、动作数：3个部位（不包括小肌群），每部位2个动作（不同局部）
运动负荷：每个动作3~4组，总6~7组，≯8组。每组8~12次（小肌群15~25次）
每周训练四次（四天双分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一 胸、背、肩
二 臂、腿、臀、腹
四 背、胸、肩
五 臂、腿、臀、腹
为了全身肌肉协调发展，所以我们不建议孤立练习某单一部位，除非是这些部位需要特别加强。
以上仅仅是最简单的基础训练计划而已。如果还有什么更深入的还可以和大家一起交流。愿您早日达成所愿！谢谢。
谁知道有没有比较好的上肢力量训练计划1405
力量计划 第一项：臂力练习
1、 俯卧撑，普通俯卧撑。
2、 提重物，上臂力量训练，手提一个重物，手臂内侧向外，上臂紧贴身不动，小臂上提，提到极限，慢慢放下，只需重复以上步骤！！！
3、 紧接着，手依然提重物，双手自然下垂，并“锁紧”你的手肘，然后整条手臂向外侧上抬，手肘不能弯曲，抬到与肩平行，与身体垂直，慢慢放下，只需重复以上步骤！！！ 第一项：腰力练习
1、 仰卧起坐，平躺在床上，小腿膝盖弯曲，两条腿竖立，手抱头，
2、 开始做，每做一次，两手肘要碰到与自身相反的两膝盖（左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖），只需重复以上步骤！！！
3、 抬腿，上半身平躺在床上，把双腿伸出床外，手抓稳床边，在做的时身体不能上翘，接着，利用腹部下部分肌肉力量，把腿上抬，腿必须伸直，不能弯曲，抬到与身体垂直后，慢慢放下，完成一个，只需重复以上步骤！！！步骤3的练习量是步骤1的量的百分之二十，即：如果仰卧起坐做100个，那么步骤3就要做20个！！！ 第三项：背力练习
1、 趴在床上，双手抱头，利用背肌力量，像做仰卧起坐一样，把上身上抬，抬到极限，腿不能上翘，慢慢放下，只需重复以上步骤！！！ 第四项：腕力练习
1、 手抓重物，上臂紧贴身体，小臂抬起，与上臂呈90度。
2、 小臂外侧向上，即手背向上，手抓重物，手肘不动，手腕动，利用小臂外侧的肌肉力量，把重物上提，记住是手腕上提，提到极限，慢慢放下，完成一个，只需重复以上步骤！！！
3、 做完步骤2后，重复步骤1，这次是小臂内侧向上，即手心向上，手抓重物，手肘不动，手腕动，利用小臂内侧肌肉上提，记住是手腕上提，提到极限，慢慢放下，只需重复以上步骤！！！ 第五项：胸肌力量练习
1、 平躺在床上，手臂伸出床外，手抓重物，手臂伸直，并“锁紧”手肘，手臂与肩平行，
2、 利用胸肌力量把手臂向上抬，抬至与身体垂直，方可慢慢放下，只需重复以上步骤！！！ 第六项：俯卧撑击掌（这一项只在星期三练）
1、 准备俯卧撑姿势，
2、 手臂用全力把身体撑起，趁身体没下落之前在空中迅速击掌，
3、 手着地，完成一下，然后只需重复以上步骤！！！
谁能帮我指定一个锻炼弹跳和上肢肌肉的训练计划
本来通宵看书只是来看看的，但是看你这个问题，就来打打字吧。 首先我分析一下你的身体：176CM,60KG，很瘦，弹跳还过得去。 然后给你说下我的（炫耀一下）：179CM,67KG，垂直弹跳90CM+（嘿嘿，学校的弹簧人） 第一我说弹跳问题，给你三期训练，第一期：每天晚上10个全力跳，必须是全力哦，20个下蹲，肌肉活动开了就1分钟高抬腿。差不多就够了，完成以后是拉跟腱，就是拉小腿肌肉，这个过程要坚持2-3个星期。第二期，训练腰腹力量，很简单，在原有基础上加练仰卧起坐30个一组，每天2组，中间间隙做45度半起仰卧起坐5-10个。第三期：训练综合能力，也简单就是快速跑，要求迈出最大步副的同时速度也要够快，100M一组，视体力决定训练量。 上肢力量的话有条件去健身房，没条件拉单杠就行，要记住的是有形状不一定有力量，有力量不一定要形状。
你的身高以后是在峰卫摇摆着打，多注意速度、意识、运球技术的训练，就应该没什么问题了。 PS：我15岁的时候才170啊。。。
求专业人士提供一分上肢和腰腹的锻炼计划
你好：1.你的标准体重应该在73公斤左右 2.俯卧撑和仰卧起坐主要练的是肌耐力，你还要需要肌力训练（负重训练） 3.建议你买每个30公斤左右的可调哑铃，选择你一组能完成8-12次的重量，例如：你用10 公斤的哑铃做推胸，刚开始勉强能做12次，练段时间后可以轻松做到12次以上时，就要加点重量了。 训练计划参考： 周
（1）胸部 俯卧撑 15-20 （次） x3组 哑铃推胸 10-12RM 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 周
（3）肩部 坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3组 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 立姿哑铃前平举 10-12RM 周
（5）二头肌三头肌 哑铃锤式弯举 3组x8-12次 哑铃交替弯举 3组x8-12次 哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 哑铃俯身臂屈伸 3组x8-12次 周（日）背部 引体向上： 4-12RM （次） x3 哑铃单臂划船： 8-12RM 哑铃屈腿硬拉： 8-10RM 哑铃俯身划船： 8-12RM 周
（1）腹部 仰卧起坐：15-20 （次） x3组 仰卧举腿：15-20 （次） 单杠悬垂举腿：15-20 （次） 仰卧转体起坐：15-20 （次） （动作的图片和视频网上基本都有）...
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怎样制定身体锻炼计划做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练...
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