[中考体育考哪几项？跑步？跳远？满分是多少]体育中考，考生只需测试3项：1000米（男）、800米（女），1分钟跳绳和坐位体前屈，3项测试满分均为5分。由于肢残丧失运动能力的考生，可申请免考，与平时体育成绩一同按30分计分。因伤、病长期...+阅读

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1。 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2。 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3。 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4。 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5。 拉轮胎训练，用80%速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。

（二） 速度（短跑）之基本训练（A）: 1。 原地摆手（左、右脚）各32次。 2。 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3。 跑小阶梯4次。 4。 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。 5。 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。 6。 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 7。 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 8。 抬腿跨大步跑20公尺4次。

9。 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。 10。 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。 11。 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。

（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1。 30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度） 2。

草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度） 3。 5个栏架节奏跑6次（协调性训练）

（四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：步幅训练：1。

小阶梯单脚跳6次。 2。 跨大步跑20公尺8次。 3。大阶踢跳上跳下30次。 4。重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。

星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1。跑小阶梯10次。 2。60公尺12次。

（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1。

60公尺12次（全速） 2。200公尺4次（85%之速度） 星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1。100公尺2次（全速） 2。 150公尺8次（90%之速度）

（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1。100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2。助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

3。50公尺抬腿跑2次。 星期二：1。助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2。150公尺6次。 3。50公尺抬腿跑2次。 星期三：1。 60公尺10次（全速） 2。300公尺2次（全速计时） 星期四：1。助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2。100公尺5次（计时跑）。 星期五：1。 助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2。助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

星期六：1。60公尺蹲踞式起跑10次。 2。100公尺4次（计时跑）。

（七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。 （计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。

星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。

（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1。 蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2。60公尺8次（全速）。 3。300公尺2次（85%之速度）。 星期二：1。50公尺小快步跑8次。 2。助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。

星期三：1。蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。 2。60公尺3次（全速）。 3。80公尺2次（全速）。 4。100公尺2次（90%之速度）。 5。 200公尺2次（90%之速度）。 6。300公尺1次（80%之速度）。 星期四：1。蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2。80公尺3次（全速）。 3。 200公尺3次（90%之速度）。 星期五：1。200公尺150公尺100公尺50公尺1次 2。

100公尺4次（全速）。 星期六：1。蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次 2。 100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

（九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1。50公尺小快步跑10次...

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