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首先，在锻炼前看一下自己每天的工作安排，并按事件的轻重缓急排出顺序，看 看哪些事情必须自己亲自做、哪些事情可以请别人做、哪些事情没有必要做，从而在 一天看似满满当当的活动安排中找出可以用于锻炼的时间。然后，就可以根据自己的 实际情况制定运动计划了。 第1周：要坚持每天行走半个小时。我们可以早上少睡一会儿，提早起床；也可以 在上班或者回家时提前一两站下车，再步行走回去；还可以尽量少利用电梯，多利用 楼梯上楼。

如果时间和场所允许的话，可以进行1~2次坡地行走或者1小时行走，在行 走中还可以调节行走的速度，实行快慢结合。 第2周：经过了第1周的探索性行走，已经对行走锻炼有了一定的认识和切身体 验，所以接下来就可以具体安排出每天锻炼的内容了。第3~5周：经过了半个月的行走练习，现在应该适当加大运动量了，可以加快行走 速度或者在沙地等摩擦阻力大的地方行走。

第6~ 11周：每周锻炼4次，适当加快行走的速度，其中两次行走时间要达到1小时。 因为，前面1个多月的行走练习已经使我们适应了这种锻炼方式。这一时期内可以体会到自己的体质已经悄悄起了变化。经过4周有规律地逐步加大步行锻炼的运动量后，你就可以明显感觉到自己体力 上的一些变化。在总结这4周的锻炼体会和经验的基础上，下一步就可以适当加大锻 炼时间和强度，但是一定要循序渐进地进行。

如果在锻炼过程中出现肌肉酸痛或者感 觉精神疲惫，可以适当降低行走的速度、减少行走的时间，避免对身体造成伤害。

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