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增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48~72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作，小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

＂RM＂是英文＂repetition maximum＂的缩写，中文译义是＂最大重复值＂。如＂6~12RM＂所表达的就是＂最多能重复6~12次的重量＂。如训练计划为：哑铃单臂弯举3~4组，6~8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒，这10公斤也就是该动作6~8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要增长肌肉围度，16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性.

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