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有氧耐力训练的一般方法耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度 和强度。

（1） 击打沙袋，在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5 组以上击打。每组为3分钟。

（2） 变速跑，3 000米至10 000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

（3） 匀速跑，心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

（4） 5千米越野跑，跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不 同的肌肉纤维受到锻炼）。

（5） 跳绳，跳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即 可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

（6） 空击，3分钟为一组，做3-5组。

（7） 实战，与不同对手进行车轮战练习。

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