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充足的睡眠可以消除疲劳，恢复充沛的精力，同时还可以预防某些疾病的发生。男子到了更年期以后，容易出现睡眠障碍，可从以下几方面进行自我调节与自我保健。

（1）晚餐不宜过饱 如果晚餐过饱，进食较多高脂肪的食品，会增加消化系统的负担，使肠胃道在夜间超负荷工作，影响睡眠。如果晚饭吃得过早，入睡前感到腹饥的话，可稍吃一些点心或水果，但要等半小时后才能睡觉。

（2）不要过度用脑 如果要在晚上工作和学习，把比较费脑筋的事先做，后做比较轻松的事，以免脑子处于兴奋的状态，难以入睡。也可以在临睡前看一些休闲的书籍，或听听轻音乐使大脑放松，容易入睡。

（3）避免剧烈活动 晚上不做剧烈的活动，不进行带有兴奋性的娱乐活动，不看刺激或紧张的电视与书籍，减少对大脑皮层的刺激。

（4）入睡前热水洗足 人的双足分布有60多个穴位，连接人体脏腑的12条经脉有6条起始于足部。如果睡前坚持用热水洗足，能刺激穴位，促进气血循环，疏通全身经络。水温以40~50摄氏度为宜，时间10~20分钟。如天冷，可不断添加热水。水量以淹没脚踝为好，缓慢、连续地按摩双脚直至双脚发热。可使脚部血液循环加快，提高睡眠质量。

（5）睡前喝一杯热牛奶 这样既能补充一定的钙质，又能促进睡眠。

怎么才能睡眠充足

如果您晚上睡得不好，不要心急。下面说明一些改善 睡眠的方法，您不妨可以试试： 您晚上睡得不好，那么晚上一定要按时上床，不要早 睡。早上一定要按时起床，不要晚起。白天不要打盹，因 为白天打盹会削减晚上睡眠的时间。 如果您上床后半小时仍不能入睡，不要醒着躺在床上。 因为醒着躺在床上不睡，会使您把“床”和“失眠”联系 起来，构成条件反射，从而强化了您的不良睡眠习惯。您 可以起床做些事情，如阅读一本不太有趣的书，但决不可 以看电视或听音乐。您也可以在黑暗的房间里，静静地躺 在沙发上。也许您会惊讶，怎么不知不觉中，自己已经睡 着了。 晚上上床以前，您要做些使自己放松的事情，如散散 步、洗个澡、看看小说、听听柔情的音乐等，忘掉白天的 紧张和烦恼，保持平静的心情，有利于您的睡眠。

晚上上床以后，切莫躺在床上重温今天的失误，也不 要计划明天的活动。因为这样做，会使您变得更加焦虑或 兴奋，不利于您的睡眠。 白天您应尽可能多做一些运动，尤其在早上。而在下 午和傍晚，您也可以做一些适当的运动，因为运动是一种 很好的睡眠“诱导剂”。 如果上床前，您能喝上一杯热牛奶，会对您入睡大有 裨益，因为牛奶含有高色氨酸。研究发现，人体可以把色 氨酸转变为L—色氨酸，再转变为血清素，这是一种对睡 眠极有帮助的重要物质。但是您应避免喝烈酒、浓茶、咖 啡、可可等刺激的饮料。因为这些饮料会使您难以入睡。 如果您使用上述方法以后，仍然难以入睡，就应去医 院寻求医生的帮助。

怎样才能有充足的睡眠

每天打盹不要超过15-20分钟，因为这会打破你的生物钟，影响晚上的睡眠。

试着在睡觉的前1小时里，不穿袜子，等到睡觉的时候再穿上。此时你的双脚会马上感到温暖舒适，这有时会对睡眠有帮助。

天气的变化也会影响睡眠，在床头放一件衣服或毯子，以备晚上起来时天气太冷。

不要把电视、电脑整晚开着，你可以设置定时关机。

闭上眼睛，听起来好像是多余的。不过，如果你看着天花板或者其他什么东西的时候，是很难睡着的。

如果上床后40分钟你还没有睡着，起来做点其他事情知道你觉得想睡了。如果睡不着还一直待在床上，反而很难睡着。

洗一个热水澡，或者喝一杯牛奶，听一个故事等等，把睡前工作做好。

室内的温度要适宜。

保持房间整洁，最好睡觉前你最后看到的就是你的床，这样就不用操心那些琐碎的小东西了。

当你睡觉的时候，房间里不要有吵闹的宠物。

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