[怎样做到营养均衡]现在人们的生活越来越好了，但是每天到底需要摄入多少营养，才能达到营养均衡却很少有人知道，现在发达国家越来越注重营养的均衡，而对于中国人来说，怎样才能达到营养均衡呢？近日，记者...+阅读

平衡膳食指南： 食物多样，谷类为主。多种食物包括以下五类： 谷类及薯类，主要提供能量、蛋白质、B族维生素和膳食纤维； 蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素； 豆类及其制品，也包括油籽类，提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维； 动物性食品，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素 油脂和糖类。植物油可提供能量、维生素E和必需脂肪酸。 多吃蔬菜、水果和薯类 深绿色和橙黄色蔬菜是膳食中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质和抗氧化物质的重要来源。 水果维生素和矿物质含量低于蔬菜，但是富含果胶和有机酸。有的是Vc的重要来源。 薯类含有淀粉、多种维生素、矿物质和膳食纤维。

每天吃奶类、豆类及其制品 奶类、豆类不仅富含优质蛋白，更对补充钙、维生素B2等营养素意义重大。 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 这些食品是血红素铁和维生素B12的来源。 摄入量过高时，会带来过多动物脂肪和胆固醇。应选择低脂肪品种。 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。 体力活动过少易导致肥胖 经常运动可提高心肺机能和抵抗力，预防骨质疏松 吃清淡少盐的饮食。 油脂摄入量过高易肥胖 食盐摄入量过高易患高血压 如饮酒应适量。 吃清洁卫生不变质的食物。 按照我国平衡膳食宝塔设计平衡膳食，可以得到大体的框架： 主食300~500克，按照能量需要增减。 蔬菜400~500克，其中绿叶蔬菜约200克。如果维生素矿物质不足时可以增加。 牛奶100~250克，豆制品25~50克。

鸡蛋1个，瘦肉或鱼50~100克。 零食可选水果200克，果干、坚果等。主食品种2~3种，其中粗粮1~2种。 蔬菜4~5种，绿叶蔬菜2种。建议增加1种薯类或海藻、菌类食品。 牛奶可选鲜奶、酸奶或奶粉（数量1/7）。 豆腐50克，可换成豆腐干、豆子，数量酌减。含水量低者数量也要少。 瘦肉或鱼为无骨食部重量，品种2种。 一日食品种类应超过15种。 低能量要求者：谷类300克，肉类50克，注意选低脂肪种类，如禽肉和鱼类 中能量要求者：谷类400克，肉类75克，搭配不同脂肪含量的品种 高能量要求者：谷类500克，肉类100克，不必特别控制其中脂肪含量。 此外，可以用水果、坚果、豆制品等调整热能的数量。 确定核心食物。 核心食物是那些在膳食中起到重要作用的食物，它是每日膳食中的常规食品。

如牛奶200克，主食300克，鸡蛋1个，肉类50克。 如果核心食物得到保证，那么膳食的主体便已经确立。在此之外，调整蔬菜的品种、主食的品种、水果、零食，适当增添水产、豆制品等即可. 维生素 A 的食物来源：动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼 还可靠胡萝卜素转化而得。胡萝卜素的食物来源：深绿色叶菜、橙黄色蔬菜和水果、红心甘薯、黄色谷粒等，如芥兰、菠菜、苋菜、油菜、胡萝卜、南瓜、芒果等 维生素 D 的食物来源是动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼 维生素E的食物来源：植物油、油籽、坚果、豆类、谷胚 维生素K的膳食来源主要为绿茶和各种绿叶蔬菜、肝脏等。 维生素B1食物来源： 豆类、全麦、杂粮、鲜薯类、坚果、动物内脏和瘦肉等。

其中谷物是维生素B1最重要的来源 B12食物来源：各种动物性食品以及发酵食品 维c食物来源：蔬菜和水果 含量较高的蔬菜有：辣椒和青椒、菜花、苦瓜以及各种绿叶蔬菜 含量较高的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘类，野生水果含量较栽培水果高 多数水果的维生素C含量低于普通蔬菜 关于钙铁锌的课件没了。但如果你能按以上的膳食指南所说的吃，绝对不会缺就是了。

最健康的饮食搭配方法

健康饮食说来简单，做起来难，饮食养生更是人们多年来一直追求的目标。前不久，小编为您归纳了30大相克的食物。那么，如果如何才算是最为健康的饮食搭配呢？今天，我们再为大家总结一些最为经典的健康养生饮食搭配组合！

常见饮食的营养相配

平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，

且几大类食物相配得当的一种膳食。归纳起来，应做到以下10种相配。

1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。

2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。

3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。

4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。

5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。

6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。

7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。

8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，

不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。10.烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。

11.芝麻配海带：同煮能起到美容、抗衰老的作用。12.猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。13.把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用。糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。

14.牛肉配土豆：牛肉营养价值高，

并有健脾胃的作用。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保障胃黏膜的作用。

15.百合配鸡蛋：有滋阴润燥，清心安神的功效。中医认为，百合清痰水，补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。

16.羊肉配生姜：羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。

17.甲鱼配蜜糖：含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸 等，实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。

18.鸭肉配山药：老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳；山药的补阴效力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。

19.鲤鱼配米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿；米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。

20.肉类配大蒜：据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜素，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳，增加体质等都有重要营养意义。因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。

如何在饮食中均衡搭配维生素

早餐要吃的精一点，因为身体吸收状况最好的时间是在上午，早餐一定要有营养，比如牛奶、鸡蛋等。午餐要吃饱（最好是七八分饱），因为下午活动两比较大，要充分的满足人体需要的各种营养；晚餐一般不要吃的太多，在睡觉前一般不要吃东西，这样会给胃带来很大的负担。 饮食中粗细粮要搭配，多吃蔬菜，合理的吸收营养，少吃肉，根据自己的身体状况选择食物，不要过多的摄取调味料，吃饭是要坐下来静下心来吃，并且要细嚼慢咽，不要过多的吃一些辛辣的食物，重要的一点是：多吃水果。根据不同的季节和身体情况选择水果，时间一般在饭后的一个小时为最佳。饭后不要进行剧烈的运动，吃完饭应该散散步在休息，特别注意一些食物不能同时尺否则会引起中毒。 饮食习惯：

1、不要挑食和偏食；

2、吃饭要定时定量；

3、节制饮食；

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