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从产后的第1天开始,可以按以下方法锻炼:
(1)盆底肌运动。练习缓慢蹲下和站起,可以根据自己身体的具体情况,每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌,如果分娩时有缝合的伤口,还可以有利于愈合伤口。
(2)脚踩踏板运动。能改善血液循环,防止腿部肿胀。踝部用力向上弯,再向下弯,反复练习。
(3)腹部肌肉运动。仰卧,两臂上举,吸气时收腹,再两臂平放在身体的两侧,呼气,腹肌放松,反复做。
(4)胸式呼吸。面朝上平躺,双手放在胸前,慢慢吸气,呼气。每次10遍,每日2~3次。
(5)腹式呼吸。面朝上平躺,双手放在腹部,吸气至下腹部凸起,然后呼气,做深呼吸。每次10遍,每日2〜3次。
(6)踝部操。可以加速脚部血液循环,加强腹肌,有助子宫早日恢复。左右双脚相互交错做伸屈运动,脚腕左右交替转动,每次各做10遍,每曰2~3次。
(7)抬头操。可以使头脑清醒。吸气慢慢抬头,抬头静止一会,呼气慢慢放下,不要使膝盖弯曲。每次10遍,每日3次。
(8)骨盆倾斜操。可以使腰部变得苗条。面向上平躺,脊背贴紧床面,双手放在腰上。右侧腰向上抬起,停顿2秒钟后再恢复初始状态,然后抬起左侧腰,左右交替进行。每次5遍,每日3次,注意不能屈膝。第2天产褥操有以下几种:双臂操:可以促进血液循环,解除肩膀疲劳。面朝上平躺,手掌向上,双臂水平展开,两肩成一线。双掌向上抬,在胸前稍用力,两手掌合起,不能屈肘。每日3次,每次10遍。下肢操:分娩后下肢容易疲劳,这项运动为促进下肢血液循环而编排。面朝上平躺,腿、胳膊自然伸直,然后两腿交替向上慢慢抬起,放下。每次5遍,每日3次,以不勉强为限。第3天产褥操:骨盆和肛门操:可以促进会阴和阴道的恢复。面向上平躺,双腿屈起,双手放在腹部,仿照大便时的要领,提肛,然后放松。每次20遍,每日3次。第4~5天产褥操有以下几种:腹肌操:可以收缩腹部肌肉。面向上平躺,双腿屈起,双手放在背下,使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉,不要憋气,用力使身体恢复平直。每次5遍,每日数次。加快恢复姿势:为产褥期早曰康复,在产后1周内可采用这种姿势,早晚各做几十分钟,可以防止子宫后位,促使子宫回到正确的位置上。面朝下趴下,枕头放在腹部,脸侧向一边,保持自然呼吸,即使这样睡着也没关系。第6~7天产褥操有以下几种:-抬腰操:帮助收缩腰部肌肉。面向上平躺,双手放在脑后,双膝弯成直角。用双肘和双足支撑住身体,抬腰,然后停住,随后边呼气边放下腰部,回到原来状态。每次5遍,每日3次。下肢操:可以收缩腿部肌肉,加强腹肌力量。面向上平躺,双膝屈起,足底贴床,单腿抬起,大腿与床成直角,呼吸1次。大腿屈向腹部,腿与床成直角返回,同时绷直膝盖,呼吸,放下脚。左右腿交替进行。每次5遍,每日2次。
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