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朋友你好！下面我来为你回答：

首先你必要要有毅力来坚持！ 早上6.30起床，跑3千米，正规的是5千米，考虑你自己的身体状况，慢慢的增加，

上午8点可以进行一些简单的活动身体练习，然后做俯卧撑，每30个一组，一个小时做3组，下一个小时可以做腰部力量的训练，仰卧起坐，30个一组，一小时完成，最后半小时要放松身体，按摩肌肉 下午3点可以做腿部力量的练习，伸蹲，单腿跳，有条件的话可以做器械，比如哑铃等等， 如果你能坚持做几天的话，可以加大训练强度

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