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1．臂屈伸
臂屈伸练习所采用的器械有哑铃、壶铃、杠铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、重锤拉力器和胶皮带。其体位包括站立、正坐、仰卧、俯立四种。需要指出的是，握法不同所锻炼的部位有所侧重。拳心向前的正握和拳眼向前的对握，侧重于发达肱三头肌的内侧头；而手背向前的反握，则侧重于外侧头。
(1)站立颈后臂屈伸：两脚开立，双手握距不超过15厘米。以肱三头肌的收缩力伸直双臂，将杠铃或哑铃举至头上方。其动作要点是，上臂要始终紧贴耳侧，不得移动。下放还原动作宜平稳缓慢。
这个动作也可用弹簧拉力器或胶皮带做。还可以采取单手持哑铃的方法进行练习。
(2)坐姿颈后臂屈伸：其练习方法和要求虽与站立臂屈伸相同，但锻炼效果较之站立位更胜一筹。因为难以借助腿和腰背的力量，使用力点更为集中。
(3)仰卧臂屈伸：仰卧凳上，上臂与地面垂直，两肘略向内夹，勿使其移动。以肘关节为轴，以肱三头肌之力使前臂下落至头后和伸直于体前。
2．下压
下压动作是通过重锤拉力器或胶皮带来完成的。它又分为站立前下压、站立后下压、站立下压三种。
这三种下压都是由上垂直往下，所不同的是，前下压时拉力器绳索处于体前，两臂弯曲持手柄于胸前；而后下压时拉力器绳索位于体后，两臂弯曲持手柄于腰背。二者均要求向下贴身用力，使两臂由弯曲到伸直。
(1)站立下压：其动作是上臂紧贴体侧，以肘关节为轴，使前臂在体前做半圆划弧屈伸。
此外，还有站立斜下压和俯立前下压。
(2)站立斜下压：两脚前后开立，一手握重锤拉力器把柄，另一手自然垂于体侧，上体稍前倾。重锤拉力器绳索在身前斜上方约成45~60度角。上臂紧贴体侧，以肘关节为轴，以肱三头肌的力量，使前臂向下伸直。
(3)俯立前下压：两脚前后开立，重心在后脚，上体前倾成30度角，上臂紧贴耳侧，小臂上弯，两手握把柄。拉力器绳索或胶皮带位于身后斜上方。以肘关节为轴，上臂保持不动，用肱三头肌的力量使前臂向前伸直。
俯立的姿势也可以成上体前屈与地面平行，然后做前下压动作。
3．直臂后拉
站立直臂后拉：两脚开立，双臂直臂后伸，两手于体后握住杠铃，拳心向后。以肱三头肌之力举杠铃至身体后上方极限。其动作要点是，在后拉过程中，双臂始终伸直，上体保持直立，不得屈体。
4．窄握推举
窄握推举与发达胸肌一节中所介绍的卧推动作相似，但有一点区别，就是要采取窄握距，即两手之间的距离为一掌宽。在推举的过程中，上臂尽量内夹，这样更有利于肱三头肌的收缩，而不是借助胸大肌和肱二头肌的力量。
此动作主要发达肱三头肌外侧头。
5．跪姿前拉
跪姿前拉的预备姿势是：背对拉力器成跪姿，肘和前额放在体前一平凳上，两手于颈后握着把柄。上臂贴耳不动，以肱三头肌之力向前拉引绳索至小臂伸直。
此动作有助于发达肱三头肌内侧头。
6．双臂屈伸
此双臂屈伸与发达胸肌的双臂屈伸差不多，但有两点不同：一是窄握距；二是向上撑起时，要挺胸、展腹、抬头，使身体成反弓形。下落时，要注意两肘紧靠体侧。
7．仰姿反屈伸
这个动作比较简单易做，尤其适合在家里练。身体成仰姿，两手于身后支撑在椅、床、箱上，两手间距与肩同宽，两腿并拢，脚跟撑地。双臂弯曲的同时，臀部缓慢下沉，直到弯曲至极限。也可以把脚放在凳或箱上，使身体腾空来做这个动作。如果动作感到太轻松，可把杠铃片等重物置于下腹部。
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