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腹部肌群不仅是内脏器官的坚强卫士，也是表现人体健美的关键部位。健美比赛的七个规定动作中，就专有一个展示腹肌的动作，而对于大腹便便的人来说，发达腹肌和减少腰腹部脂肪，则有着更深一层的健康意义。
腹肌主要由腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌组成。其它如内外肋间肌、膈肌、腹横肌也是腹肌家族中的“成员”。
腹直肌起于第5~7肋软骨的前面和剑突，止于耻骨上缘。腹外斜肌起于8根肋骨，后部肌纤维向前下方斜行并止于骼嵴，其余在腹前移行为腱膜，成为腹直肌鞘前层。腹内斜肌则位于腹外斜肌深层。
腹直肌最主要的功用是参与屈体运动，转体运动则主要由腹内外斜肌完成。
强健的腹肌不仅能极大地提高身体的平衡能力和稳定性，避免腰背受伤，而且对其它的肌肉练习有很大助益，是完成弯举、推举、深蹲等动作的“支撑点”和“中心”。经常锻炼腹肌，还有助于增强人体消化及生殖系统功能，可预防胃下垂、便秘等多种疾病。
发达腹肌的主要锻炼方法：
1．仰卧起坐
仰卧起坐是最简单最易学也最有效的发达腹肌的锻炼方法。顾名思义，仰卧起坐首先是身体处于仰卧状态，然后再坐起来。初学者应先仰卧在地上或凳上来练，然后逐渐提高动作难度或加大负荷。
仰卧起坐主要是练腹直肌上部。若加上转体动作，也能增强腹内、外斜肌。
最常见的仰卧起坐有以下11种：
(1)直臂仰卧起坐：仰卧于地，双臂伸直于头顶上方，两腿并拢，然后用腹肌的收缩力抬起上体，两手尽量触及脚尖。
(2)抱胸仰卧起坐：仰卧于地，双手抱于胸前，然后缓慢“卷”起上体，以肘触膝。
(3)抱颈仰卧起坐：仰卧于地，双手抱颈，然后收腹抬上体，尽量以额触膝。如果腹肌力量较强，为加大训练负荷，可双手于颈后握一杠铃片或其它重物。
(4)屈膝仰卧起坐：因其能把收缩力更多地集中在腹肌上，所以大受欢迎。其方法是：仰卧于地，双腿分开并屈膝，两手叉腰或抱于胸前。先抬头使下颌靠近胸部，再利用腹肌的力量将上体抬起30—45度，当感到腹肌完全收缩时保持片刻，然后再慢慢后仰还原，接做下一次。双膝弯曲角度不可过大或过小，约110度为宜。双腿分开约30~40厘米宽。
(5)贴墙式仰卧起坐：臀部贴近墙角，两腿分开紧贴墙壁，两臂直臂后伸或抱于颈后，然后收腹抬上体，两臂尽量贴墙。
(6)元宝式仰卧起坐：这个动作也叫“两头翘”或“两头起”。仰卧于地，以腹肌的收缩力使上体与双腿同时抬起，并用掌指触及脚背。此动作宜快而有节奏，不仅可同时锻炼上、下腹部肌群，而且对提高腰腹的灵活性和爆发力有有助益。开始练时，即使动作不到家也没关系，首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
(7)屈腿式仰卧起坐：仰卧于地，两腿并拢，屈膝稍离地，两手抱颈，下颌贴胸，双肩离地。在抬起上体的同时，双腿屈膝上抬，全身呈屈体状并保持片刻，然后慢慢还原。
(8)斜板仰卧起坐：仰卧在斜板上（斜板角度一般在15·45度之间），两脚勾住套带或固定物，双手抱颈，两腿略屈，然后收腹抬上体，尽量用胸部触贴大腿。
(9)转体仰卧起坐：仰卧在斜板上，上体抬起的同时向右（左）转体90度，以左臂肘部触及另一侧膝盖的外侧。此动作主练腹外斜肌。
(10)后仰起坐：也有人管它叫“罗马椅后仰起坐”。其方法是：坐在凳上，两脚钩住身前的固定架或固定重物，也可以由同伴用两臂夹住练习者分开的两腿于腰侧。练习者双手叉腰、抱颈或交握于胸前均可。上体后仰超过水平面，然后收腹抬上体，还原正坐。
(11)小腿搁凳仰卧起坐：仰卧于地，两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90度左右，臀部尽量靠近凳边，两手抱于胸前或颈后。上体抬起时，臀部紧贴地面。其动作顺序是：先抬头使下颌近胸，再利用腹肌的力量抬起上体，并尽量使双肩和胸靠近膝部。待腹肌力量增强后，可在胸部放一重物，如杠铃片、工具书等。
进行以上各种仰卧起坐的练习，一定要注意动作规范，组、次数以个人体力而定。需要强调的是，整个动作过程尤其是后仰动作始终要用腹肌的力量控制，而且宜慢。当快接近原位时接做下一次动作的效果最好。
2．腿上举
腿上举主要是练腹直肌下部，以及腹内、外斜肌。其动作是以下腹部肌群的收缩力量，使双腿向上弯起。仰卧于地或斜板上，坐在凳上或悬垂于单杆或门框下均可做此练习。初练者可根据自已的腹肌力量逐渐提高动作难度。
(1)仰卧屈膝上举：仰卧在地上或条凳上，两手交叉于颈后或位于体侧，两腿伸直并拢。双腿屈膝，将大腿贴近腹部，然后伸直还原。
(2)仰卧直腿上举：准备姿势同上。以腹肌的收缩力将双腿举至与地面垂直；然后还是以腹肌之力控制住双腿，慢慢下放还原。做此练习时，臀部不要离开地面。
(3)坐姿屈膝上举：坐在凳上，臀部稍露出凳面，两手撑握身后凳边，上体稍后仰，两腿伸直；然后以腹肌之力将双腿屈膝上举，使大腿尽量贴近胸腹。此动作适宜初学者。
、(4)坐姿直腿上举：准备姿势同坐姿屈膝上举。以腹肌之力使双腿直腿上举，同时上体前倾；然后慢慢下放还原。如果能轻松完成30次以上，可在脚踝处绑上沙袋或双脚夹铃进行练习。
(5)斜板仰卧腿上举：仰卧斜板上，两手握住高处板端，两腿伸直并拢。先做直腿上举，当两腿举起与身体成直角后，臀部离开板面，同时屈膝身体后倒，至上体与板面垂直，然后落下臀部，同时伸直两腿慢慢下落还原。
(6)悬垂屈膝上举：两手正握杠，身体悬垂，然后收腹使双腿屈膝上抬，再慢慢还原。为发达腹内、外斜肌，可在悬垂屈膝上举的同时，两腿向两侧做转腰动作。
(7)悬垂直腿上举：悬垂于横杠下，然后双腿直腿尽力上举触杠。
以上两个动作看起来很容易，但高质量的完成却不易。锻炼时，不得借助身体晃动的助力完成练习。
悬垂直腿上举的另一种方法是，当双腿举至水平位，即腿与上体成直角时，用腹肌的静力保持此姿势数十秒钟，然后再慢慢下放。有人管这个动作叫“悬垂直腿平举”，也有人称之为“单杠悬垂成直角”。静力练习与动力练习于发达肌肉有异曲同工之妙。
(8)侧卧单腿上举：侧身卧地，两手撑按体前，并腿伸直贴地，脚踝上绑沙袋或其它重物。上面的腿直腿上举，至与地面垂直止，然后慢慢下落。左右腿交替练习。
(9)侧卧双腿上举：准备姿势同上，但双臂交握于胸前。以腹外肌群的力量使两腿同时上举至极限，保持片刻再慢慢下放。两侧交替练习。为使发力点集中于腹侧，可用布带将两足踝系在一起。
3．跪地下拉
(1)跪地收腹下拉：双膝跪地，上体正直，双臂屈肘于胸前，两手各握重锤拉力器手柄。以腹直肌的力量使上体前屈，臀部后移，将手柄垂直拉下于颈后，头、肘触地，然后控制上体还原。
(2)跪地侧收腹下拉：其准备姿势与上同。不同之处是，在上体向下收腹屈腿的同时，使身体转向一侧，至体侧触地止，然后控制上体还原。两侧交替做。
腹肌锻炼的动作很多，诸如纵跳踢腿、纵跳团身、仰卧“打水”、侧卧侧起、挂膝卷身和腰腹绕环等等。有以下几个方面需要再强调一下：①动作一定要准确，就是说动作必须直接刺激腹部肌群。无论练上腹还是练下腹，脊柱和胸肋骨都要直接产生压缩动作；②当腹肌彻底收缩时，要尽力控制，静止片刻，然后再慢慢伸展还原；③练腹肌时，一般动作幅度不大，所以动作力求慢而有节奏，不然会借助其它肌群或惯性的助力；④练到力竭为止，即练到再也没有力量做下一个动作；⑤肌力增长后，应提高动作难度或适当增大负荷，如持杠铃片等。
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