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体育训练计划表

04月13日 编辑 39baobao.com

[体育训练的方法]呵呵 我是 08年 体育 高考的 人 考完了 考的不错 我184cm 我说说我的 经验吧 你的 弱项应该是 100 米 吧 你人很高 跳远和 800 应该不是什么问题 星期 1 3 5 早上 篮球 足球...+阅读

第一天。慢跑1000米。然后1个300米1个200米1个150米三个为一组。两组。全速!第二天。6个60米全速跑。一个接着一个跑。不能休息。然后慢跑2000米。不用快。休息调整自己的呼吸节奏。第三天。腰腹力量训练。15个一组。6组。然后单脚起。一手扶墙。内侧的腿伸直离开地面。外侧的腿慢慢多下。然后迅速站起来。内侧的腿始终保持悬空…10下一组。6组。第四天。4个200全速。6个30全速。第五天。变速跑。400米场。10圈。5圈直道全速5圈弯道全速。200米就20圈。10圈直10圈弯…(直道全速时到弯道就慢跑。弯道全速时到直道就慢跑)周六。身体肌肉训练。俯卧撑。15一组。6组。腰腹力。15一组。6组。单脚起。10一组。6组。周日休息。...

本人今年15岁想在暑假里锻炼长高。希望有人能帮写个锻炼表

暑假体育锻炼计划表

星期一

★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)

★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组*3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组*2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组*2组(背肌)跳台阶 20个/组*2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

星期二

★ 休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

星期三

★重复星期一训练内容

星期四

★17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑*2组+50m加速跑*2组+100m加速跑*2组+200m短跑*3组

(2)有氧训练:慢跑2000m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

星期六

★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组*3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组*2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组*2组(背肌)跳台阶 20个/组*2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复

该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病,每天长时间过度练习容易导致肌肉疲劳,此计划劳逸结合。

谁告诉我假期体育锻炼计划表我高二体育生

类别 项目 负荷量 间隔时间 动作要求 一 柔韧练习 15分钟 各种腿部、肩部、腰部韧带的拉伸,可用压、拉、劈、踢等方法完成. 二 仰卧起坐 20个/组*3组 2分钟 速度快,双手碰到伸直腿的双脚. 背翘起 30个/组*2组 2分钟 双手后背或抱头,上体尽量抬高. 三 引体向上 15个/组*2组 1~2分钟 大小臂拉直,脚不触地,拉起时两臂屈肘,下额过手握处. 跳短绳 30秒/组X3~5组 1~2分钟 每组50个. 立定跳远 8次/组*5组 1~2分钟 有较强的爆发力. 连续屈腿跳 20次/组*3组 1~2分钟 开立与肩宽,跳起时能屈腿贴胸,落地时尽量无声. 原地高抬腿 30秒/组*3~5组 1分钟 大腿高抬,膝踝关节充分蹬直,摆臂有力,节奏快. 耐久跑 800米 左右 5~8分钟 慢跑,利用地形坚持较长时间的奔跑.提高肌体的抗疲劳能力. 说明:1. 坚持每天每次练习的安排:准备活动5分钟;每个类别中任选一项;放松活动3分钟。

2、低年级可适当减低锻炼量。 3.饭后不能剧烈运动(45分钟后练习),运动后不要马上大量喝水和吃冷饮。4.活动时选择适宜的场地,注意练习安全。 5.有条件的还可以参加篮球运动,乒乓球运动和足球运动。 6.有计划的安排1—2次远足活动。 7、运动时一定要注意安全!...

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