三九宝宝网宝宝教育计划总结

训练计划健身初学者该怎么安排自己的训练计划和饮食计划

01月09日 编辑 39baobao.com

[如何撰写创业计划书当中的财务部分]如何撰写创业计划书当中的财务部分云南大学工商管理与旅游管理学院MBA中心尹晓冰LOGO理资源吧(),! 一、创业团队组建后必须面对的三个问题理资源吧(),!3)成功获得外部资金的支持理资...+阅读

一,合理的饮食+有氧运动。 每日三餐是必不可少的,千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好,不要吃撑,尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃,饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。 有氧运动包括:步行,跑步,游泳,骑车(自行车,摩托车不算 呵呵),拳击等等。 在这推荐给你的就是跑步和游泳。

在这要注意的是:有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。 你可以游泳持续一个小时,要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机(就是枯燥一点)上面有减肥模式:跑几分钟走几分钟那种,持续1个小时。跑步的方法是早晨起来(当然你可以晚上,有分析指出晚上效果更好)跑400米操场的,跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。

跑的时候慢跑,控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走,走的越快越好,因为这样也是消耗脂肪的。 在这里要说一下为什么要跑跑走走的,因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法,况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。 像这样的有氧运动一周3-4次最佳,但是每次都要保证40分钟以上。 过多反而会造成运动性疲劳,对身体不好。

你可以1 3 5做有氧运动,隔天2 4做无氧运动也就是器械。 有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。 腹肌的锻炼方法:做仰卧起坐分组,循序渐进。例如要做200个,50个一组,做4组,每组之间休息1-2分钟。 适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个,一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢,当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下,慢起慢落。

动作不要快,否则容易变形。 二, 健身训练计划表 2007-07-31 15:46 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。 可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。

必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。 不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。

有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、...

以下为关联文档:

关于体育训练方法我总结了3点: 1、 爆发力训练训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要...

关于广告行业做业务的月工作计划书范文帮帮忙分5个方面写月工作计划: 1、公司范围内的广告业务的销售额度预计!比如你们公司是做公交移动传媒的,那么你就先设计出这个移动传媒业务,您的预计当月销售额!并且根据这个销售额来...

一篇新学期的计划。要求内容详细学习计划: 以下是我针对学习的各个环节指定的学习计划,争取在新学期中取得好成绩。主要从预习、听讲、作业、复习这几个环节入手提高。 第一,平日要养成预习的习惯。 预习可以...

初二新学期计划第一,学习态度比较端正。能够做到上课认真听讲,不与同学交头接耳,不做小动作,自觉遵守课堂纪律;对老师布置的课堂作业,能够当堂完成;对不懂的问题,主动和同学商量,或者向老师请教。...

刚入健身房新手求健身器材使用计划谢谢了力量练习: 首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量 以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%; 以提高肌肉耐力为目的:每...

求一初学者健身计划1:每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,10分钟也可,以后慢慢增加...

想要一份健身房健身5天计划还有瘦腿计划我们将为大家带来一套比较齐全的新手健身计划表,今天带来的是新手健身计划大全——腿部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果比较好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量...

健身初学者求一个完整的健身计划身高175CM、体重63KG,在标准体重下线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成...

求健身初学计划!健身达人们帮下!比如说 周一 你可以连胸肌 主要是推哑铃 杠铃 找适合你的哑铃和杠铃 每组25个 做4组 周二练肩 主要是推举 杠铃推举 哑铃侧平举 每组25 做4组 周三练背 主要是硬拉 引体向上...

推荐阅读
图文推荐