给你营养食谱，而不是具体菜谱，你根据当地的物产，灵活掌握。 正常成年人每天需要五大类食物：1. 谷类薯类及杂豆；2. 蔬菜类和水果类；3. 畜禽肉类和鱼虾类；4. 奶类及奶制品和大豆类及坚果；5. 油和盐。成年男性一日三餐食物量如下。（不同性别、年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。）

一、早餐：1. 谷物100克；2. 鸡蛋50克；3. 豆浆200毫升；4. 蔬菜100克和水果100克。说明：早餐包括以上4类食物，则为营养充足；只有3类，营养较为充足；只有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐除此之外，再加畜禽鱼虾共5类食物。

二、中餐：1. 谷类薯类及杂豆200克；2. 畜禽肉45克；3. 鱼虾50克；4. 蔬菜200克和水果150克；5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

三、晚餐：1. 谷类薯类及杂豆100克；2. 畜禽肉30克；3. 鱼虾50克；4. 蔬菜200克和水果150克。5. 豆腐干50克或者豆腐100克。晚间零食：坚果20克。临睡前：牛奶250毫升。日限盐6克。日限油25~30克。日需饮水1200~2000毫升。