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陈惠娟瑜伽老师所设计的这五项产后瑜伽动作，主要目的是：

一、扩张心胸部位，以抒发妈咪带孩子的身心压力；

二、帮助子宫收缩，强化骨盆底肌群训练；

三、帮助妈咪产后减肥，特别是腰、臀、腿的部位。

陈惠娟老师建议自然分娩的妈咪可以在产后二周左右，开始练习这些动作；若是剖腹产的妈咪，建议可以等伤口复原之后再来练习。

一、Pilates骨盆卷起运动（类似瑜伽桥式）

功效：伸展脊椎，帮助呼吸调息。

步骤：

1、预备动作先仰躺在地面，双脚打开与髋部同宽；屈膝脚掌踩地，双手放在身体两侧。

2、吸气感觉胸廓（前胸后背）向外扩张；吐气肋骨与腹部向身体内收缩。然后慢慢从尾椎、腰椎、胸椎一节一节向上卷起，吸气停留在桥式位置上。

3、吐气再慢慢将脊椎从上往下卷回到地面，来回数次。

二、英雄式坐姿

功效：产后加强骨盆底肌群的训练，帮助产后子宫及会阴部的收缩，并可改善产后痔疮问题。

步骤：

1、将双脚并拢跪坐在脚跟上，膝关节不舒服者可垫瑜伽砖或将大浴巾放在脚背下。

2、先做几次腹式呼吸（用鼻子吸吐），然后吸气时将会阴部向上提（类似凯格尔运动），然后放松吐气。

三、船式

功效：此动作可培养耐力与勇气，对骨盆复原也有益处。可强化躯干脊椎的肌肉群（腹背部及大腿前侧的股四头肌）；对雕塑下半身的身形也有帮助。

步骤：

1、采坐姿动作先找到坐骨，吸气时挺胸、背打直。

2、收小腹将小腿慢慢离地与地面平行，两手平举；将专注力放在腹部、配合吸吐气。

3、初学者若是觉得太吃力，可将两手扶在膝下。

四、蝗虫式变化

功效：扩展胸部（刺激乳腺），加强背部训练，及按摩内脏器官。

＊此动作建议产后四周再练习。剖腹产妈咪待伤口复原后再练习。

步骤：

1、从俯卧姿预备；将双手放在身体两侧。

2、吸气慢慢抬高胸部，双脚离地；吐气将双手从后方向前画圆至耳朵两侧，脚维持离地。

3、停留几个呼吸；再重复二到三回。

五、勇式二

功效：增加自信心及身体的平衡感。

步骤：

1、双脚打开比肩宽，脚趾尖朝前；将双手打开到肩膀的高度（手心朝下）。

2、吸气时右脚脚尖朝外。

3、吐气时屈膝与地面垂直，慢慢将脸转向右方。注意膝关节不要超过脚趾。

4、停留四到八个呼吸，再换另一脚练习。

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