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孕期瑜伽应保持稳定的呼吸

09月25日 编辑 39baobao.com

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瑜伽是一种起源于古印度的修行方法。在古代,瑜伽士们通过练习体式、呼吸及更加精微层面的冥想训练,使体内的沉睡的能量被唤醒,并最终达到饭我合一的境界!

对于现代都市人来说,由于在儿童时期和青少年时期的填鸭式教育,使得我们内在的灵性被压抑,把原本应该用来通往爱和自由道路准备的能量,转化成了负面的压力,从而产生了很多的病症。另一方面,瑜伽强调身心的结合,它的理论认为,每一种内在的心理状态,都会通过外在的体态得以彰显。反过来,通过改善身体姿势,也可以起到调节心理的作用。

好,准妈妈姐妹们,让我们先来了解一下安全操作的尝试,然后开始下面的练习吧!

习练常识:

●保持自然而稳定的呼吸。

●每个动作尽可能轻柔、缓慢、放松。

●认真做好准备动作,以防止关节扭伤。

●根据自己的体力选择适合的体式动作。

●如有任何不适,请停下来休息。

●如果可能请到专业瑜伽馆或聘请孕妇瑜伽老师学习。

准备活动

准备动作看似简单,却非常重要,它可以帮助你灵活重要的关节和肌肉,防止不必要的扭伤和拉伤。

颈部、手臂灵活练习

益处:

美化颈部、手臂、肩部线条,去除压力,放松神经。

做法:

简单盘坐,把意识集中在呼吸上,伸直脊柱,双肩放松。双手轻轻搭在大腿上,大拇指与食指相合,其余三个手指自然放松。下巴微收,呼气,吸气,抬起右手臂,眼睛看手指的方向。呼气,右手搭左肩,同时,头部轻轻转向右侧。吸气,呼气手臂落回右腿上,眼睛看向手指方面的地面上。吸气,头部还原,稍事休息。反侧重复。

提示:

●如果髋关节不够灵活,可能会感觉盘坐困难,可以在臀下垫一块折叠的毛毯,或者,坐在椅子上练习。

●如果头部和手臂感到辛苦,就减少呼吸保持的时间。

脚腕灵活练习

益处:

灵活脚腕,活化腿部血液,减少腿部疲劳。

做法:

坐于垫上,稍向后倾,双手握拳置于臀后,拳眼向前。自由摆动双脚放松。

提示:

●柔和摆动,不可太过剧烈。

●拳头压地,向上主动撑起,不要把全部的压力集中到腰部。

●脊柱放松、伸展。

坐立的体式

从坐立的体式开始练起,保证了身体较弱的准妈妈们可以慢慢的热身,并为进一步地进入强度更大的站立体式做好了准备。

板式:

益处:

强健身体后侧肌肉,起到保护孕妇背部和腰部的作用。

做法:

双膝跪地,双手撑地,大腿与手臂保持平行。五指张开,右腿后撤,脚尖着地,脚跟到头部后侧,成一条直线。保持3-5个呼吸。另一侧重复。

提示:

●如果手腕紧张,检查,并将两手臂内侧肘眼相对。

●尽可能将五指打开,平展、紧贴于地面上。

●注意手臂不要超伸,而使肘部向内弯曲,如果肘部超伸习惯,请可以稍稍弯曲肘部,使之成一直线。

英雄坐:

益处:改善手臂静脉曲张,让血液回流。拉伸大腿前侧肌肉,放松紧张的肌肉。

做法:跪于垫上,两脚脚跟分开,脚尖相对。坐在两脚脚心形成的凹陷里。双手十指交叉,抬手臂至头顶,翻转手掌,掌心向上。

提示:

●如果感到膝关节压力大或者大腿拉伸严重,可将毛毯卷或瑜伽转垫在臀部下面。

●膝关节过于紧拉,或腹部过大时,可将两腿膝盖微微分开。

青蛙式:

益处:灵活髋关节和整个脊柱。

做法:跪地,身体前倾,五指打开,放于前方的地面上。两腿膝盖大大的分开,脚尖相对。保持脊柱正直,自然地呼吸。吸气,呼气身体向右摆动,臀部保持在地面上。保持3-5个呼吸,吸气,呼气向左摆动。重复几次。

提示:

●肩部始终保持放松,并且尽可能在移动的过程中,也保持两肩平行于地面。

●整个脊柱,从尾骨到颈部和头颅都要保持平直,不要弓背、塌腰等。

头到膝式:

益处:使在怀孕期间,受到过多压力的背部得到伸展和舒缓。

做法:两腿伸直坐于垫上,弯曲右腿,脚心贴左腿根部。吸气,伸展双臂,呼气向下,双手触左脚尖。凝视前方。保持3个呼吸。呼气,吸气起身还原。右腿伸直,稍事休息,反侧重复。

提示:

●如果感觉伸展困难,可以用带子绕过脚底,手抓带子伸展。

●弯曲的腿如果觉得紧张,也可以放低到膝盖或者任何感到舒适的位置。

站立体式练习

站立体是相对其它体式稍显剧烈一些,在整个练习中,要有意识地保持脊柱正直,以免因宝宝的重量引起的自然塌腰,使腰椎损伤。

像太阳致敬式:

益处:强健腿部肌肉;修正骨盆位置;预防膝关节损伤;活化身体的每一寸肌肉与关节,是做其他任何运动前很好的热身。每个动作保持3-5次呼吸。

做法:

站立,双脚分开与肩同宽,膝盖微曲。双手胸前合十,小臂平行于地面。

吸气,双手、头部抬起,想象自己吸收着太阳和宇宙所带来的能量与滋养。呼气还原。

双腿分开1米左右,双手手掌打开,平放于大腿上。3072/3093

吸气,呼气从髋关节折叠身体向下,将肘关节抵在大腿上,双手合十。注意,你的腿和肘相互抵靠,形成了稳定的着力点。

吸气,呼气,慢慢地将手掌着地,向前移动到一个合适的位置。五指张开推压地面。腿部保持弯曲,脚尖蹬地。感觉,臀部是像天花板延伸着的。

吸气,呼气跪地。抬起臀部,使背部与地面平行,微曲膝盖。

吸气,呼气跪地,休息片刻,起身还原。

提示:

●不要锁紧膝盖,保持膝关节的放松与灵活。

●感受大腿肌肉和小腿肌肉的力量。

●想象脚掌呈长方形,并使长方形的四个点均匀受力。

●保持脊柱的正直,向内收你的尾骨,以便防止踏腰。<<<12>>>

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