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孕期锻炼的基本指导原则

09月20日 编辑 39baobao.com

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美国妇产科学院(ACOG)的运动指导精神大体如下:

·每周进行3次以上规律性运动要比零散运动好。

·当你着凉、感冒,或者天气非常炎热潮湿时,尽量避免有氧运动。

·避免在腿绷直的状态下做抬腿运动(直腿抬高),或者双脚脚尖互碰。避免在不屈膝的情况下一下子就站起来,还要避免深度下蹲。这些行为都可能对你的后背造成损伤。

·如果仰卧而不觉得恶心或者头晕的话,你可以进行那种姿势的运动。但是怀孕20周之后就要尽量避免长时间仰卧。

·在进行轻快的运动前最好做5分钟的准备活动,而剧烈的有氧运动晟好不要超过15~20分钟。

·把你的最高心率告诉医生并听从他的意见。

·站起来的时候动作一定要慢,而且定要站直后再开始走动。这样可以最大程度的避免头晕或晕厥。

·运动前后都要饮水,运动中如果感到口渴,最好停下来,以防止发生脱水。

·如果怀孕前你没有锻炼的习惯,怀孕后最好慢慢来。

·如果你出现阴道流血、心悸、严重的背痛、严重呼吸急促、耻骨疼痛、心率加快伴随呼吸急促、头晕以及行走困难的话,请停止日常锻炼并立即通知医生。

·只要运动量适中,基本所有形式的运动都是安全的。有些运动可以增强心肺功能,有些可以增强肌肉和耐力。怀孕使身体发生变化并影响了你的平衡能力,因此你需要适当调整怀孕前的锻炼方式。

·走路永远是一个不错的选择,特别是对那些怀孕前很少运动的女性来说。

·游泳也是一个很好的选择,因为这种运动可以调动全身所有肌肉,同时由水来支持你的身体。不过在怀孕后期请不要跳水。而潜水是绝对禁止的。

·如果怀孕前你已经习惯慢跑的话,怀孕时可以适度进行。不过因为你可能大量出汗而失水,所以在运动前要大量喝水以作为补充。如果感到心跳过快或者过度疲劳的话,一定要马上停下来休息。

·如果你以前经常打网球的话,怀孕期间打网球也是安全的。不过要注意你的平衡能力已经改变,因而快速运动可能也会随之受影响。

·高尔夫和保龄球作为娱乐活动都还不错,不过一定要少玩。它们可以增强你的心肺功能。在玩的时候,一定要随时注意调整你的身体平衡。

·滑雪、滑水橇与冲浪都有一定的危险性。你可能会重重地摔到地上或者水面上。这可能危害你的胎儿而必然伤害到你。因此在进行这些运动前,一定要通知你的医生。

·如果你是一个熟练的骑手并且所骑的是自己的马,那么骑马基本是安全的。而且没有什么道理说怀孕前24周内不能骑马。不过像其他运动一样,只要你摔下来的话就会危害到你和胎儿的健康。

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