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如果准妈妈平时没有运动习惯，或是因为爱美而刻意维持“纸片人”身材、穿高跟鞋等，会导致肌肉不够强壮及身体重心分配不均等问题，在怀孕后期就特别容易有腰酸背痛的困扰。虽然不少孕妇都无法避免这个问题，但如果积极调整生活习惯，还是能够有效缓解症状。

5招改善腰酸背痛

01饮食摄取以钙质和蛋白质为主

胚胎发育至9～10周时，骨骼将开始逐渐生长，进入怀孕第12周之后，胎儿需要的钙质就会明显增加，原则上准妈妈一天的所需钙质应维持在800～1,000mg之间，因此，进入怀孕中期，准妈妈应加强摄取含钙及蛋白质的食品，例如乳制品、蛋类、鱼类、坚果类，且每天至少接触阳光15～20分钟，才会使身体自行转换成维生素D；其中，维生素D3也有助于钙质吸收，这样相辅相成之下，体内才可拥有足够的钙质，供应胎儿成长，并减少半夜抽筋的概率。

02维持良好睡姿

为避免压迫子宫下腔静脉，造成血液无法顺利循环至胎盘，越接近怀孕中后期，准妈妈应尽量避免仰躺或右侧躺的睡姿，若觉得左侧躺不太舒适，甚至出现腰酸背痛的反应，可以利用孕妇专用抱枕来协助平衡身体重心，在两脚之间或两脚底下放小枕头，除了促进血液循怀之外，皆有助于调适新的睡眠姿势；从床上起身时，应使用侧躺的姿势，脚先放到床下，之后用双手撑着床垫，慢慢起身，才不会拉伤肌肉。

03适时使用辅具

怀孕之后，为了避免摔倒发生意外，建议准妈妈应避免穿高跟鞋，因为穿高跟鞋时，身体重心无法被鞋底平均分配，且到了怀孕后期，全身重心越往前倾，背部就越需要相对力量将身体拉回来，因此，背部疼痛的症状将更明显。准妈妈平时应选择平底、柔软、防滑的鞋子，并适时使用托腹带，协助自己支撑越来越大的肚子，在选购托腹带时，也应挑选具有弹性、可散热的材质。

04搭配乳液按摩

针对身体特别酸痛的地方，准妈妈可以通过按摩来缓解肌肉僵硬及紧绷的症状，但在按摩时，不须刻意遵从坊间流传的穴道按摩法或针灸，毕竟有些穴道按压下去之后，身体可能会出现一些不适的反射作用，只要轻轻按摩觉得不适的部位即可。

05热敷患部

热敷能够使血管扩张，加速体内废物与堆积乳酸的新陈代谢，能够帮助肌肉放松、消除疲劳。准妈妈可以准备一块热毛巾，敷在酸痛的部位，大约持续半小时即可，并轮流换边使用，以免烫伤。

职场妈咪应如何舒缓？

不少女性在怀孕之后，不会立刻辞去工作，而是选择继续待在工作岗位，到了接近预产期时，才会开始请产假；对这些长期坐在办公室的准妈妈来说，很可能会加重腰酸背痛的问题。因此，如果已经维持固定坐姿约30～60分钟，准妈妈应起来动一动，活动筋骨、促进血液循环。

职场孕妈妈妈妈首先应注意办公室座椅的选择：

1.最理想的椅子是拥有柔软的坐垫、椅背，可支撑整个背部，两旁也须安装扶手，以利起身时可撑起身体重量；

2.坐椅子的时候，尽量让腰椎贴服着椅背，使背部和肩膀维持平直状态，避免驼背姿势，并坐满整个椅子，必要时也可以在腰部后方放一个小枕头靠着；

3.建议孕妈妈将双脚平放在地，不要翘二郎腿，若觉得双脚酸痛，就要调整椅子和桌子之间的高度，或是放一个脚踏垫在地上，让双脚可以踩在垫子上。

职场孕妈妈可以利用两个简单的伸展动作，来帮助活动双脚肌肉：

第一，站立并将身体背面贴着椅背，两手扶着把手，并用脚尖慢慢撑起臀部，就能训练下半身的肌肉；

第二，坐在椅子上，一只脚固定不动，另一只脚做伸展的转动，两脚交换进行，这样就能在办公室简单伸展臀部和腿部的肌肉，减少腰酸背痛的概率。

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