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产后康复运动准备工作

产后42天产检

产后42天有一次产后复查，无论是剖宫产还是顺产。复查包括妇科检查、哺乳情况、盆底肌肉功能检测、MES运动功能检测、剖宫产伤口恢复情况等等。如果产后康复的情况良好，可以恢复运动。

无论是做哪一种产后运动，都应该先获得医生的许可。如果是剖宫产，伤口需要一段时间才能痊愈。太早高强度运动会引起并发症，使伤口更慢愈合，所以一定要保证安全，有耐心地慢慢恢复之前的运动。要注意避免伤口的缝合线裂开。在运动前需要向产科医生或妇科医生确定恢复情况是否良好。

产后康复运动准备工作

产后多久可以运动

无论是剖宫产还是顺产，产后6周内都应该避免任何形式的剧烈运动。顺产如果产后恢复情况良好，可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况可以在产后6到8周开始恢复性运动。每个女性的伤口愈合速度都不一样，你得做好心理准备，医生可能建议你休息更久，才可以恢复运动。在这期间，可以选择非常温和的活动，比如散步。

产后康复运动准备工作

运动方式的选择

任何生产方式恢复性运动都应该从温和的低强度运动开始。即使你怀孕前经常跑步或者有健身等运动的习惯，进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉（尤其是臀部和盆底肌群）承受很大的压力，加上在这段期间运动量减少，需要循序渐进地锻炼，让它们恢复之前的力量。

下面是一些低强度的恢复性训练和盆底肌恢复的运动方法，如果过度良好，可以在产后2

3个月进行有氧运动。

产后康复运动

注意事项

当你慢慢努力恢复以往的日常运动时，一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全：

每次运动时，首先花5分钟做热身和缓和运动；

多喝水；

前几次做运动时，限制自己每次只做10分钟，每周做3次；

穿有支撑作用的运动内衣（如果你正处于哺乳期）；

感觉疼痛或疲劳时，立刻停止运动。

如果突然又发生产后出血的状况，或是切口裂开了，请立刻停止运动，赶快去看医生。

锻炼腹部前，先确认腹直肌没有分离（腹直肌在怀孕期间被过度拉伸而分离，产后也没有复位）。在问题得到解决前，医生可能会建议你做经过改良的运动。

可以在恢复性运动期间穿产后压力衣（或者束腹带）。在运动时保护剖腹产切口。

产后康复运动

肌肉锻炼

盆底康复训练

产后最重要的肌肉锻炼，是“盆底肌肉”康复训练。

盆底肌肉是环绕阴道的肌肉形成一个吊带，支持着盆腔的器官（膀胱、子宫和肠）。怀孕的时候，腹腔压力和盆腔脏器的重力作用于盆腔肌肉，加上子宫重量日益增加，盆底肌肉也就处于持续受压中而逐渐松弛。所以无论是顺产还是剖宫产，都不可避免十个月的妊娠过程对盆底肌肉的损伤。

孕期的盆底锻炼有助于预防因子宫重量的增加而引起的盆底松弛，并且使肌肉在分娩时有力量。它可以降低产后大小便失禁或者器官脱垂的风险。

产后检测、评估盆底肌肉损伤程度，及时进行康复锻炼，是预防、治疗盆底功能障碍的首选方法。目前盆底康复常见的方法：

1、Kegel（凯格尔）训练

Kegel训练就是练习提肌的收缩，就像人们在努力憋尿或者抑制排便的动作一样。持续收缩盆底肌（提肛运动）5

10秒，放松5

10秒，反复10

15次，为一个循环。务必坚持锻炼3

8个循环，持续8周以上。收缩这些肌肉，不需要绷紧腹部和臀部肌肉。

凯格尔运动也能改善憋尿的能力（有的女性产后有尿失禁问题），在任何地方都能做。有的人觉得坐着练最轻松。收紧用来憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的时候憋尿，感觉盆底肌的收缩，找出它们的位置）。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。注意，有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服，会感到疼痛和有尿液漏出。

2、电刺激+生物反馈治疗

Kegel训练是最有效而且方便的盆底肌肉康复训练，但是有些人觉得Kegel训练很难坚持，如果不能坚持完成该训练，可进行点刺激联合生物反馈治疗。

凭借高科技的生物反馈技术，精确检测盆底肌肉的肌力情况和肌纤维受损类型，制定个性化的治疗方案。通过不同频率的电刺激及生物反馈训练，唤醒损伤的盆地肌肉神经，增加盆底肌肉的肌力和弹性，从而恢复盆底功能。治疗无创、无痛、可增加阴道的紧缩度，提高性生活质量，同时可预防、治疗尿失禁等盆底功能障碍性疾病。

锻炼臀部和躯干肌肉

做抬臀运动。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动：

平躺在地上，双脚打开，膝盖屈起至45度

将臀部抬离地面，收紧下腹肌肉

将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒

慢慢地将臀部放下，回到地面

重复做3组，每组10次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）

尝试做前屈运动锻炼下腰

背部力量对每个人都很重要，帮助你保持正确姿势，防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动：

站直，双脚打开至与肩膀同宽，双手放在臀部上

双臂高举过头，慢慢向前弯腰

继续向前弯腰，直到上半身与地面处于同一水平，保持背部挺直

慢慢回到起始站姿

重复3组，每组4到8次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）

做平板支撑锻炼腹肌

腹部肌肉力量很重要，但对刚进行剖腹产的人来说，卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑，这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑：

做出俯卧撑的姿势（膝盖和手掌贴地）

身体往下，屈起手肘，用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面

保持这个姿势30到60秒，继续收紧腹部和臀部肌肉，保持身体挺直

伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线

重复2到4次

转动手臂锻炼手臂和大腿

产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量，但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤，同时锻炼这两个部位：

站立，双脚打开至和肩膀同宽，双臂伸直，放在身体两侧

用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中，绷紧手臂肌肉

在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡，用腿部肌肉保持身体稳定

当画到你可以画的最大的圈，就可以开始减小圆圈尺寸，往反方向转动手臂

休息几分钟，然后再重复上述运动

产后恢复性运动

有氧运动

在家附近走走。走路是非常安全、有效的运动方式。这项运动的强度不高，可以帮助你在手术后慢慢恢复运动，还可以用婴儿车，带着宝宝一起走。户外呼吸新鲜空气，刚生完的头几周在家休息，可能已经闷坏了。

尝试游泳或水中有氧运动

一般来说，水中运动的冲击力比较小，可以尝试游泳的运动方式，温和地游个5到10圈，或是参加水中有氧运动班，做一些温和、适度而且（最重要的是）风险低的有氧运动。如果选择游泳，请用温和的姿势，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿，比如蝶泳。

尝试温和地骑自行车

只要不跨过很大的减速坡，这会是很好的低强度运动。这个运动在健身房和家里有健身器材也能做。只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合，辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。

使用椭圆机或者跑步机

一般来说，女性在剖腹产后不能很快恢复跑步。这时候，不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果你选择这个方法，先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担，虽然椭圆机一般不会使你受伤，但并非没有这个可能性。

慢慢过渡到更剧烈的运动

一旦运动了几周都没有出问题，身体的肌肉恢复的越来越好，这时可以开始增加难度更大、冲击力更高的有氧运动。比如跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞等。在身体感到舒适的情况下尽快增加运动强度，如果运动让你感到疼痛或太累，那就降低强度。

在家做肌肉训练是非常枯燥的，这时候可以考虑带着宝宝一起做运动，既可以陪伴孩子，又能增加运动的乐趣。

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