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切忌在发烧时跑步。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。做好跑前准备工作冬季气温低，外出跑步穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成＂八＂字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现＂不适应＂的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。
这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。...
运动会跑步前要准备什么
一、技术准备
1、如果你有足够的时间，你要跑一个完整的比赛距离，就向考试一样对待，以次来增强自己的信心。（这只是一次练习，别介意成绩的好坏）
2、再间隔两天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不间断的跑4--5圈（按400米的跑道算）。
4、最后两天休息，养精蓄锐。
二、你如果参加长距离项目，你还要在赛前做能量储备，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
三、饮食与呼吸 1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！ 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
四、准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做
2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
五、这一点赠送 普通学生的比赛其实比的就是毅力和获胜信心，比赛的最后谁都累，关键是谁狠，咬紧牙坚持就是胜利。
长跑前需要什么准备运动
1.首先还是自己的身体素质，你离比赛还有一个月，如果以前身体素质好有一定的长跑基础的话再多加训练应该可以取得很好的成绩的.从现在开始每天跑一个3000米，但是要做好长跑前的热身运动先让自己身体活动开特别是脚腕，可以做一些百米冲刺压压韧带.但是不要运动过量消耗过多的体力.每次长跑尽量做到竭尽全力，注意好呼吸的频率频率不要过快尽量用鼻和嘴同时呼吸，跑步时最好脚后跟不要着地，因为用前脚掌跑步利用弹力可以省三分之一的体力，还有一个要特别注意的是跑步时身体要前倾利用身体的惯性，手摆动时一定要前后摆动，不能作打鼓状或抱肚子。跑完后要压韧带因为这个时候压韧带是最好的时候很容易将韧带压开，同时要做好训练后的放松，如大小腿以及臀部的肌肉，这一点很重要因为长跑以后这几部分的肌肉处于充血状态，给肌肉放松后可以增加肌肉的力量，同时缓解第二天的肌肉酸痛
2.训练时间为前一个礼拜最好每天一个3000米第二个礼拜为每隔一天一次，最后两个礼拜每天做一些热身运动就可以了，以保持体力迎接比赛.
3.比赛心理素质非常的重要，有些人平时训练时成绩很好但一到比赛成绩就一落千丈最大的原因就是心理素质，一到比赛心理就紧张，心跳加快，呼吸急促，这些问题很多人都有，赛前你可以多一点深呼吸，起跑时不要太快毕竟长跑体力起先不要消耗太大，只要跟在前六名后面就行了但要注意不要被后面的人超出太多，你会没有信心的.然后根据路程调配好体力，进行个个击破.
以上几点体会是我在部队自己体会出来的，不妨试试，对我是很有效的，从新兵第一年下半年我都是全连第一.还参加了师里的八一大比武，但因为个体差异没有拿到名次.惭愧！
祝你好运
长跑前要做什么准备活动
呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.主要是心理，你要用积极的心理暗示来提醒自己不要害怕长跑带来的痛苦。
长跑中无力时，增大呼吸量及呼吸深度，加大摆臂的幅度。同时暗示自己一定能跑完全程。
长跑前充分的准备活动，避免长跑中受伤。同时和朋友多交谈放松心情，只有放松了你才可能跑出好成绩。
我猜你能跑完全程就已经很痛苦了，那我建意你匀速跑完全程。当然，如果你有冲刺的能力那更好。那么你应该在你刚好跑到终点就冲不动的时候冲刺。
如果时间还长，你应该做负重摆臂练习，每只手拿一瓶600ml的瓶子。每周一、三、五练习。次数渐增。还有就是早上起来跑步。
跑步是一个综合项目，腰腹力量也十分重要，很多人会拄着腰跑，着就是腰腹力量不好导致的。练习仰卧起坐；还有就是用两把椅子，一把架着你的背（上部），另一把架着你的小腿，是腰悬空，平躺在上面。
还有，比赛前一星期就不要练习了，好好休息，合理饮食。
祝你获得好成绩！！！
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