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公路车训练的建议
A.车龄未满一年的人：
1.无论你是否有晨骑习惯，每周累积骑乘里乘数至少150公里 千万不要只在周六和周日各骑75公里，这样效果不好。最好是一三五20~30公里，周六60~80公里，周日休息陪陪家人。
2.无论平路或爬坡前面都用39的小盘来骑车，重点在于练习回转数，刚开始练习试 控制在90~100rpm之间。想要成为优秀的骑者练习回转是一门必修的课程，此时53的大盘对你们的帮助不 大，因为你们的肌力还不够强，就算用了练习的效果也不大。check point :
a.利用轻踩回转时检查膝盖上提时，是否会外翻的现象，就是一般所说的脚开开。原则上膝盖上提时，要隐约好象要碰到车架上管，但实际上又不会碰到才对。
b.当转速到达110~120时看看屁股是否会上下震动，如果会代表你踩踏的不够 圆，要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止。
3.初学者开始练习骑车手要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势，不要一开始 就想要跟上老手的节奏，应该用八成体力来练车，想要跟上别人只会让你的乳酸 提早堆积，你需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制，提早让自己爆缸只会 让你的身体更累，并且打击自己的信心。
4.再重申一次，培养骑车乐趣，建立耐力基础，学习正确骑乘姿势，打好基础准备迎接 中级班的课程。
B.车龄超过一年的人：
1.你的骑车姿势大致底定，你也知道踩回转是怎么一回事，你有一定的心肺功能， 你勉强可以跟上车队好手，但往往在关键时刻就被甩开，你很努力也很用心骑车， 但不知为甚么就是无法进步，但你心理又渴望像别人一样强。如果你符合上述的情况，请准备进入中级班的训练。
2.每周累积骑乘里乘数至少250公里，内容分配参考前面。
3.每次出门骑车，刚开始5~10公里为热身阶段，前面一样使用39小盘。
4.过了热身阶段开始利用地形练习坐姿爬坡，站姿爬坡，握下把抽车爬坡，以及平路 压低身体减少风阻的骑车姿势。这些项目注重在姿势与技巧，不要要求强度，姿势正确又要求强度是属于高级班 的课程，请不要好高骛远。
5.周一~周五是你闭门练功的时段，周六是验收成果的机会，利用这个机会向车队高 手请教，甚至在某些路段向他们讨教几招，看看自己跟他们的差距是否又拉近？
6.这个阶段是转型变大人的重要时刻，每一项基本功学的越扎实，将来你的骑车风 格会更全面化，各种路况都难不倒你，你几乎没有罩门，想击败你除非你的车爆胎。因此你要更全心全意的明白每一个动作发力的原理，并学习能做出每一个动作。
7.偶而有机会参加一下比赛，感受一下高手是如何骑车？从中吸收比赛经验，而不再 是出发后没多久，目送别人的屁股离去。
8.这个阶段的队员在熟悉各种姿势骑车的方法后，开始要增加一些强度，让你变的 强壮，准备接受高级班的训练。想骑的更远更快，没有快捷方式，更别妄想吃药，没有甚么武功密集，上网到处可以找到 资料，有心勤练是不二法门，或许以往你已经很强了，那是周遭没人比你强，现在你 来到这里，发现好象每个人都很厉害，其实每个人刚开始都一样，但是他们为何变 成如此？道理很简单，因为有心。是8-10小时，专业队20-30小时以上
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